10 Sekreto sa Paggawa ng Masustansyang Cookies mula sa mga Nutritionist

Gawing mas malusog ang mga cookies

Ang mga cookies ay paboritong pagkain ng mga bata at matatanda. Ang mga ito ang perpektong panghimagas na ibe-bake para sa mga bisita o dalhin sa isang salu-salo. Gayunpaman, karamihan sa mga tradisyonal na recipe ay nangangailangan ng masyadong matamis at mataas sa calorie na cookies, na puno ng mantikilya, granulated sugar, o tsokolate. Posible bang gawing mas malusog ang mga cookies? Oo naman! Narito ang 10 sikreto na ginagamit ng mga certified dietitian at nutritionist kapag naghahalo ng cookie dough.

Sikreto 1: Palitan ang harina para sa pagluluto ng tinapay ng harina ng buong trigo

Palaging pinapalitan ng certified registered dietitian, nutritionist, at food blogger na si Kayleigh McMordie ng all-purpose flour ang cake flour sa kaniyang cookies. "Mas marami itong fiber kaysa sa cake flour, at kadalasan, walang nakakapansin ng pagkakaiba sa lasa!" paliwanag ni Kayleigh.

Sekreto 2: Magdagdag ng giniling na flax, chia, o buto ng abaka

Si Vickie Shanta Retelny, isang rehistradong dietitian nutritionist at may-akda ng "The Whole Body Diet for Dummies," ay nagdaragdag ng giniling na flax, chia, o hemp seeds sa kanyang cookie dough. "Ang mga butong ito ay nagbibigay ng dagdag na enerhiya dahil sa omega-3 fatty acids, na kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kalusugan ng katawan. Pinipigilan ng mga fatty acid na ito ang pamamaga at nakakatulong sa kalusugan ng iyong mga selula, kalamnan, kasukasuan, utak, at puso," paliwanag ni Retelny.

Sikreto 3: Gawing mas maliit ang mga cookies

"Maaaring nakakatawa pakinggan, pero gumagawa ako ng mini cookies," sabi ni Sarah Haas, isang rehistradong dietitian at consulting nutritionist at ang may-akda ng "Taco! Taco! Taco!" mula sa Chicago. Gumagawa ang Haas ng mga nakakamanghang tradisyonal na cookies, ngunit sa mini versions—isa o dalawang subo bawat isa. "Mas angkop ang mini cookies para sa mga matatamis. Mas mababa ang calories ng mga ito at pareho ang lasa. Isa pa, napakacute ng mga ito!"

Sikreto 4: Palitan ang mga itlog ng dinurog na hinog na saging

Kung naghahanap ka ng paraan para gawing vegan ang isang recipe o magdagdag lang ng mga sangkap na plant-based, may solusyon para sa iyo si Jessica Spiro, isang rehistradong dietitian. "Sa karamihan ng mga recipe ng cookie, maaari mong palitan ang bawat itlog ng mashed potatoes ng isang katamtamang hinog na saging," sabi ni Spiro. "Hindi lang ito lumilikha ng mas magaan at mas chewy na texture, kundi pinapatamis din nito ang cookies. Dagdag pa rito, ang mga saging ay nagdaragdag ng fiber, bitamina, at mineral tulad ng potassium."

Sikreto 5: Palitan ang asukal ng prune puree sa 1:1 na proporsyon

"Sa pamamagitan ng pagpapalit ng asukal sa prune puree, mapapataas mo ang fiber at nutrient content ng recipe habang binabawasan ang sugar content, na siya namang nakakabawas sa calories at carbs," sabi ni Erin Palinski-Wade, RD, CDN, CDD, at may-akda ng The 2-Day Diabetes Diet. "Ang tamis at mamasa-masang texture ng prune puree ay ginagawa itong mas malusog na alternatibo nang hindi gaanong binabago ang lasa o texture."

Sikreto 6: Bawasan ang dami ng idinagdag na asukal ng isang-katlo

Sabi ni Maggie Moon, MS, RD, RD, at awtor ng The MIND Diet, "Binabawasan ko ang asukal sa bawat recipe ng isang-katlo. Talagang nagiging medyo hindi gaanong matamis ang mga cookies, pero masarap pa rin ang mga ito. Nagsimula ako sa pagbawas ng asukal ng isang-kapat at wala akong napansing pagkakaiba sa lasa, kaya inirerekomenda kong magsimula doon." Ipinaliwanag ni Moon na ang mas kaunting asukal ay nangangahulugan ng mas kaunting heartburn at mas kaunting calories; at dahil bale-wala lang ang pagkakaiba sa lasa, madali itong panalo.

Sikreto 7: Palitan ang kalahati ng mantikilya ng Greek yogurt

Sabi ng rehistradong dietitian na si Julie Lichtman na nakabase sa Philadelphia, "Pinapalitan ko ang halos kalahati ng mantikilya sa aking recipe ng cookie ng full-fat Greek yogurt." Ipinaliwanag ni Lichtman na ang pagpapalit na ito ay makabuluhang nakakabawas sa saturated fat content habang pinapanatili ang creamy texture!

Sekreto 8: Magdagdag ng mga mani sa masa

Isang simpleng karagdagan sa anumang recipe ng cookie ay ang tinadtad na mani. "Mga pecan, almendras, mani, kasoy, o pistachios—kahit anong mani ang mayroon ka sa pantry," sabi ni Toby Amidor, MS, RD, isang tagapagtaguyod ng nutrisyon at may-akda ng best-selling cookbook. Nagdaragdag siya ng 0.5-1 tasa ng tinadtad na mani sa masa ng cookie. "Pinapalakas ng mga mani ang nilalaman ng healthy fats, fiber, at protina, pati na rin ang bitamina E, isang antioxidant."

Sekreto 9: Palitan ang ilang sangkap

Si Katie Morford, MS, isang rehistradong dietitian, ay regular na nagpapalit ng ilang sangkap sa kanyang recipe ng cookie upang gawin itong mas malusog. "Sinimulan ko sa pamamagitan ng pagpapalit ng kahit kalahati ng cake flour ng all-purpose flour, paggamit ng dark chocolate sa halip na milk chocolate, at pagpapalit ng ilan sa butter ng canola o olive oil," sabi ni Morford. Pinapalakas nito ang fiber, nutrients, antioxidants, at healthy fats sa cookies.

Sekreto 10: Lutong-bahay na masa na walang itlog at harina

Si Angie Ashe, MS, RD, RD, RD, sports nutritionist, at may-ari ng Eleat Sports Nutrition, ay gumagamit ng pamamaraang pangkaligtasan sa pagkain kapag gumagawa ng cookies. "Ang dalawang pinagmumulan ng toxicity mula sa hilaw na cookie dough ay mga itlog at harina. Kaya para sa mas malusog na opsyon na may parehong lasa at lapot, hinahalo ko ang binabad na kasoy, almond butter, rolled oats, at kaunting 100% maple syrup para sa tamis sa isang food processor," sabi ni Ashe. Ang resulta ay dapat na isang masarap na alternatibo sa cookie dough na may parehong lapot na ligtas mong makakain nang hilaw o maibe-bake. "Sa pamamagitan ng pagpili ng mga sangkap na ito, nakakakonsumo ka ng 'mabuting' taba, protina, at iron—tiyak na mas malusog kaysa sa tradisyonal na cookie dough," sabi ni Ashe.