Malusog na Pagkain tuwing Sabado at Linggo: 10 Tip mula sa mga Nutritionist

Paano maiwasan ang tukso

Kadalasang mas mahirap mapanatili ang isang malusog na diyeta tuwing Sabado at Linggo. Hindi ka napipigilan ng iyong iskedyul sa trabaho, at kadalasan sa mga panahong ito ka nagpapakasasa o kumakain ng mga hindi malusog na pagkain. Kaya paano nagagawa ng mga nutrisyonista na labanan ang tukso at pumili ng mga malusog na pagkain? Tinanong namin ang 10 nutrisyonista upang ibahagi ang kanilang pinakamahusay na mga tip para sa malusog na pagkain tuwing Sabado at Linggo.

Mag-ehersisyo tuwing Sabado ng umaga

"Sa nakalipas na tatlong taon, kami ng aking asawa ay nag-eehersisyo kasama ang isang personal trainer tuwing Sabado ng umaga," sabi ni Amber Pankonin (isang nutrisyonista, podcast host, at instruktor sa University of Nebraska-Lincoln). Paano ito nakakatulong sa kanya na kumain ng mas malusog? "Alam kong kailangan kong gumising nang maaga tuwing Sabado, na siyang nag-uudyok sa akin na kumain ng malusog tuwing Biyernes ng gabi, umiwas sa alak, at matulog sa oras. Tuwing Sabado ng umaga, pagkagising ko, kumakain ako ng magaan na almusal. Pagkatapos ng aking pag-eehersisyo, nakakaramdam ako ng tagumpay, na siyang nag-uudyok sa akin na patuloy na kumain ng mas malusog buong weekend."

Isang malusog at malinis na kapaligiran sa kusina

"Mas madali ang pagkain ng malusog kapag napapaligiran ka ng masusustansyang pagkain," sabi ni Heather Mangieri, isang nutrition and fitness consultant at awtor ng Fueling Young Athletes. Kaya naman pinapanatili ni Mangieri na puno ang kanyang kusina. "Hindi mo makakain ang wala ka, kaya sinasadya kong hindi mag-uwi ng mga 'nakakaakit' na pagkain," paliwanag niya. Hindi ito nangangahulugan na hindi kumakain si Mangieri ng matatamis at iba pang mga pagkain, ginagawa niya lang itong mas mahirap makuha. "Ang pagsakay sa kotse at pagmamaneho papunta sa ice cream shop ay nangangailangan ng mas maraming pagsisikap kaysa sa pagbukas ng refrigerator at pagsalok ng isang scoop ng ice cream sa isang mangkok. Ang panuntunan ko ay: Kung gusto ko ito, kailangan ko itong makuha."

Pamimili ng grocery para sa linggo tuwing Sabado ng umaga

Si Maya Feller, isang nutrisyonistang nakabase sa New York City, ay namimili ng mga pagkain tuwing Sabado ng alas-8 ng umaga. "Sinisiguro kong ang refrigerator ay may laman na masusustansya at balanseng pagkain, nirerefill ang pantry, at bumibili ng mga sariwa at napapanahong prutas at gulay," aniya. "Ang pagkakaroon ng masarap at sariwang pagkain sa bahay ay nagbibigay-inspirasyon sa akin na magluto at kumain ng makukulay na pagkain."

Simulan tuwing umaga na may 20 gramo ng protina.

Tuwing mga karaniwang araw, sinisimulan ni Samantha Cassetty, isang nutrisyonista at eksperto sa pagpapapayat, ang kanyang umaga gamit ang mga protein smoothie na mayaman sa prutas at gulay. Tuwing Sabado at Linggo, maaaring ihanda ang almusal nang marahan. "Nagsisimula ako sa mga protein pancake na gawa sa dalawang sangkap (itlog at saging). Pareho silang masarap at masustansya," paliwanag niya. Kapag kumakain tayo, mahalaga hindi lamang ang makaramdam ng pisikal na kasiyahan kundi pati na rin ang kuntento sa ating mga napiling pagkain. Ang almusal na ito ay nagbibigay ng pareho. "Nilagyan ko ang mga ito ng blueberries at nut butter, kaya mas nagiging masarap ang mga pancake na may iba't ibang kulay at lasa."

Bumili at maghanda ng mga gulay tuwing Linggo

Ibinahagi ni Marisa Moore, isang nutrisyonista at MBA, ang kanyang nakagawian tuwing Linggo. "Nagtatadtad ako ng mga sibuyas, sili, at karot, na siyang magiging basehan ng mga stir-fries, omelet, at sopas sa buong linggo, at nagbe-bake o nag-ihaw din ako ng mga gulay na pang-season. Ang pagkakaroon ng maraming gulay na handa ay nakakatulong para sa mabilis na pagkain." Madalas ding nagluluto si Moore ng beans sa pressure cooker tuwing Linggo.

Magkaroon ng kahit man lang 30 minutong pisikal na aktibidad

Nangangahulugan ito ng paglalaan ng kahit kalahating oras tuwing Sabado at Linggo, na maaaring maging mahirap. "Ako ang ina ng mga aktibong lalaki, at ang kanilang mga aktibidad ay nagsimulang makaapekto sa aking karaniwang pag-eehersisyo sa gym tuwing Sabado," sabi ni Jenna Braddock (sports nutritionist at personal trainer sa Make Healthy Easy and Off-Season Athlete). "Alam ko na ang anumang uri ng pisikal na aktibidad ay nakakatulong sa akin na mapanatili ang isang malusog na pamumuhay." Gaya ng sinabi rin ni Pankonin, ang regular na ehersisyo at pisikal na aktibidad ay humahantong sa iba pang malusog na gawi, kabilang ang malusog na pagkain. "Sa Lunes ng umaga, hindi ko mararamdaman na kailangan kong magsimulang muli at muling buuin ang lahat," paliwanag ni Braddock.

Palayawin ang iyong sarili nang katamtaman

Ayon kay Amy Goodson, isang nutrisyonista at consultant na nakabase sa Dallas, kahit na nagpapakabusog siya tuwing Biyernes at Sabado ng gabi, ginagawa niya ito nang may katuturan. "Kung naghahanap ako ng meryenda na mas mataas ang calorie tulad ng chips na may spinach at artichoke dip, kakain ako ng salmon salad para sa hapunan." Inirerekomenda rin ni Goodson ang pagkain ng panghimagas kahit isang beses sa isang linggo at pagsasanay sa pagkontrol sa porsiyon.

Huwag laktawan ang mga pagkain

Maraming tao ang lumalaktaw ng almusal o tanghalian tuwing Sabado at Linggo, at inaasahan ang hapunan sa isang restawran. "Para sa akin, bawal ito," sabi ni Jessica Levinson, eksperto sa nutrisyon at may-akda ng "The 52-Week Meal Planner." "Bukod sa almusal at tanghalian, madalas akong nagmemeryenda bago pumunta sa isang restawran—sa ganoong paraan, hindi ako lubos na nagugutom pagdating ko sa hapag-kainan." Ipinaliwanag din ni Levinson na "ang pagkain sa buong araw ay nagpapanatili sa aking metabolismo at pinipigilan ako na ma-lasing mula sa mga cocktail o alak, na kadalasang humahantong sa akin sa mga hindi malusog na pagpili ng pagkain o labis na pagkain."

Umupo sa hapag-kainan kasama ang buong pamilya

Si Christy Wilson (isang consultant sa University of Arizona Campus Health Services at may-ari ng Christy Wilson Nutrition) ay naglalaan ng oras tuwing Sabado at Linggo para makipag-usap sa kanyang pamilya. "Tuwing Sabado at Linggo, kadalasan ay mas marami akong oras para mamili at magluto, at sinisikap kong sulitin ito!" Nakakaakit na kumain sa labas palagi sa mga araw na walang pasok, ngunit sinabi ni Wilson na ang pagkakaroon ng refrigerator na puno ng laman ay naghihikayat sa kanya na maghanda ng masustansiya at lutong-bahay na pagkain para sa buong pamilya.

Kumain nang sabay-sabay

Kulang sa istruktura ng linggo ng trabaho ang mga Sabado at Linggo, ngunit mahalaga pa rin na manatili sa regular na iskedyul ng pagkain. "Palagi akong kumakain ng almusal, tanghalian, at hapunan—bagaman hindi kinakailangan kasabay ng mga araw ng trabaho," sabi ni Ginger Hultin, isang rehistradong dietitian at may-ari ng ChampagneNutrition. Tinitiyak nito ang pare-parehong oras ng pagkain at pinipigilan kang laktawan ang mga pagkain. "Mapa-brunch man kasama ang mga kaibigan, tanghalian habang naglalakbay, o isang hapunan sa isang restawran, sinisiguro kong regular akong kumakain tuwing Sabado at Linggo kapag nasa labas ako," paliwanag ni Hultin.