10 Malusog na Gawi ng mga Nutritionist

Mga simpleng hakbang para sa mas maayos na kalusugan

Tinuturuan ng mga nutrisyonista ang mga tao kung paano kumain ng malusog, at siyempre, sinusunod nila ang kanilang sariling payo. Ngunit bawat isa ay may kanya-kanyang pamamaraan sa pagpapanatili ng malusog na pamumuhay. Tinanong namin ang ilang sertipikadong nutrisyonista na kilala namin upang ibahagi ang kanilang mga sikreto sa tagumpay.

Magbigay ng mas maraming calorie nang mas maaga sa araw

"Kapag sinusubukan mong kontrolin ang iyong timbang, makatuwiran na kumain ka ng almusal nang mag-isa, magsalo sa isang kaibigan sa tanghalian, at magbigay ng hapunan sa iyong kaaway, gaya ng sabi ng lumang kasabihan. Kamakailan ay ipinapalagay ng mga mananaliksik na ang pagkonsumo ng karamihan sa iyong mga calorie sa gabi ay maaaring makapinsala sa iyong baywang at magpapataas ng imbakan ng taba. Simulan ang iyong araw sa isang masustansyang almusal at ikalat ang iyong mga calorie sa buong araw upang mas kaunti ang iyong kainin sa gabi."

- Joan Salge Blake, ED, RD, LD, FADN, awtor ng Nutrition & You

Magluto sa bahay

"99 porsyento ng mga pagkain ko ay nasa bahay. Kapag kinakain ko ang 'aking pagkain,' alam ko kung ano mismo ang kinakain ko, at tiwala akong magiging maayos ang pakiramdam ko pagkatapos. Mas madali para sa akin na maghanda ng malusog at masustansyang pagkain sa bahay kaysa kapag kailangan kong kumain sa labas. At mas matipid ang mga lutong-bahay na pagkain, na siyempre, gusto ko rin."

- Sarah Haas, isang board-certified at lisensyadong consulting dietitian at nutritionist sa Chicago, Illinois

Bigyan ng prayoridad ang mga gulay

"Nangangahulugan ito na laging may lahat ng uri ng gulay (lalo na ang mga madahong gulay at mga gulay na krusiferous) sa gitna ng aking plato. Halimbawa, maaari akong kumain ng mga natira mula sa hapunan kagabi sa ibabaw ng mga gulay, gumawa ng kahit ano (halimbawa, pizza, pasta, o burrito) na may mas maraming gulay, o magsimula ng pagkain na may sopas o salad upang matiyak na nakakakuha ako ng sapat na phytonutrients at fiber araw-araw."

- Julianna Heaver, MS, RD, CPDN, ​​​​CPT, may-akda ng Plant-Based Nutrition (Idiot's Guide) at The Vegiterranean Diet.

Mag-stretch bago matulog

"Ang pinakakapaki-pakinabang kong ugali ay ang pag-iinat tuwing gabi, na pinagsasama ang yoga, Pilates, at mga ehersisyo sa pag-iinat. Karaniwan akong nanonood ng TV o nakikinig ng musika habang ginagamit ang aking balakang, hamstring, binti, dibdib, likod, at mga braso. Ang ugali na ito ay nagbigay-daan sa akin upang makamit ang mahusay na flexibility, lakas, balanse, at pag-alis ng stress. Hindi ko maisip ang isang araw nang wala ito."

- Cheryl Mussatto, MS, RD, RD, Kumain nang Mabuti para Maging Mabuti RD

Magdagdag ng mas maraming sustansya sa bawat pagkain

"Gumagawa ako ng maliliit at mayaman sa sustansya na mga karagdagan sa aking mga pagkain hangga't maaari. Halimbawa, hinahalo ko ang flaxseed sa aking oatmeal para sa omega-3s, nilalagay ko sa aking mabilisang lunch sandwich ang mga hiwa ng kamatis at dahon ng baby spinach, isinasawsaw ang whole-grain crackers sa guacamole na masustansiya sa puso para sa meryenda, at nagdadagdag ng mga mushroom, bell peppers, sibuyas, at karot sa giniling na karne ng baka kapag gumagawa ng spaghetti sauce para sa hapunan. Sa pamamagitan ng maliliit na karagdagan na ito sa buong araw, mapapahusay mo ang nutritional value ng iyong diyeta nang hindi kinakailangang isuko ang iyong mga paboritong pagkain."

- Jessica Ivey, rehistradong dietitian at nutrisyonista

Magdagdag ng ilang uri

"Madaling ma-abala sa regular na ehersisyo at malusog na pagkain, kaya mahilig akong magdagdag ng iba't ibang pagkain. Palagi akong sumusubok ng mga bagong recipe at naghahanap ng mga bagong paraan para makapagsimula: mula sa mahabang paglalakad sa palengke ng mga magsasaka hanggang sa isang piknik sa dalampasigan, maraming pagkakataon para maisali ang buong pamilya sa pisikal na aktibidad at malusog na pagkain."

- Dana Angelo White, RD, RD, isang rehistradong dietitian, nutrisyonista, may-akda ng "The Healthy Air Fryer Cookbook" at may-ari ng Dana White Nutrition, Inc.

Kumain ng prun (oo, prun!) araw-araw

"Bawat taon, kailangan nating mas pag-isipan ang kalusugan ng ating buto. Humigit-kumulang isang-katlo ng mga kababaihan at 20 porsyento ng mga kalalakihan ang nababali ang buto pagkatapos ng edad na 50 dahil sa osteoporosis. Maaari ka nang kumilos ngayon upang palakasin at mapanatili ang kalusugan ng buto! Narito ang isa sa mga paborito kong paraan: Kumakain ako ng lima hanggang anim na pinatuyong plum halos araw-araw. Ipinapakita ng pag-aaral sa Osteoporosis International na ang ugali na ito ay makakatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto. Gustung-gusto kong kumain ng mga prun o hiwain ang mga ito at idagdag sa mga salad."

- Amy Gorin, MS, RD, may-ari ng Amy Gorin Nutrition sa New York City.

Simulan ang iyong araw gamit ang tubig

"Isa sa mga pinakamagandang gawi ko araw-araw ay ang uminom ng dalawang malalaking baso ng tubig pagkagising ko. Palagi akong nakakaramdam ng kaunting dehydration pagkagising ko, at alam kong iinom ako ng kape, kaya ang tubig ay nakakatulong sa akin na masimulan ang aking hydration sa umaga."

- Sarah Flugradt, MS, RD, LLD, may-akda ng Balance: Mga Simpleng Recipe para sa Kusinero na Mahilig sa Lahat ng Pagkain

Maglaan ng oras para gumawa ng plano sa pagkain

Ang pagpaplano ng pagkain ay nakakatipid sa iyo ng oras at pera, nakakabawas sa pag-aaksaya ng pagkain, at nakakatulong sa iyo na balansehin at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Tuwing Sabado at Linggo, naglalaan ako ng kalahating oras hanggang isang oras para planuhin ang aking lingguhang menu at planuhin ang aking mga almusal, tanghalian, meryenda, at hapunan. Ang aking menu ay batay sa kung ano ang nasa kusina ko na, kung ano ang kasalukuyang naka-sale sa mga lokal na supermarket, kung anong mga prutas at gulay na pana-panahon ang available, at ang mga kagustuhan ng aking mga anak. Gumagawa rin ako ng listahan ng pamimili batay sa aking plano, na nakakatipid sa akin ng oras sa grocery store.

- Jessica Levinson, MS, RD, RD/NCDN.

Maghanda sa gabi

"Kapag nililinis ko ang mesa pagkatapos ng hapunan, inihahanda ko rin ang tanghalian bukas, inihahanda ang lahat para sa kape sa umaga, at isinasabit ang mga damit ng mga bata. Nagbibigay ito sa akin ng mas maraming oras para mag-almusal kasama ang aking pamilya nang hindi nagmamadali. Ang mabubuting gawi ay humahantong sa isang mas malusog na pamumuhay."

- Stacy Cluxton Michael, rehistradong dietitian, Cluxton Consulting