11 Malusog na Gawi sa Umaga mula sa mga Nutrisyonista

Isang malusog na simula ng araw

Isipin mo: ano ang karaniwan mong ginagawa tuwing umaga? Bawat isa ay may kanya-kanyang gawain sa umaga—malusog man o hindi. Tinanong namin ang mga Amerikanong nutrisyonista kung anong mga gawi ang kanilang sinusunod tuwing umaga, at narito ang kanilang ibinahagi.

Uminom ng isang basong tubig

Maraming nutrisyonista ang nanunumpa sa isang basong tubig sa umaga, kabilang na si Michelle Fumagalli, isang nutrisyonista at may-ari ng Fit Plate Nutrition. Ayon kay Fumagalli, umiinom siya ng humigit-kumulang 300 ml ng tubig tuwing umaga bago mag-almusal, bago mag-tsaa, o magkape. "Nagtutulungan kami ng aking asawa na subaybayan ito." Ang pananagutang ito ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang nakagawiang ito! Ipinaliwanag ni Fumagalli na ang ating mga katawan ay 60% na tubig. "Ang tubig ay mahalaga para sa maayos at pinakamainam na paggana ng mga organo, tisyu, at maraming tungkulin sa katawan. Alam natin kung gaano kahalaga ang uminom ng sapat na tubig—kaya bakit hindi magsimula kaagad pagkagising?" Bagama't hindi mo dapat asahan ang mga himala mula sa nakagawiang ito, makakatulong ito na maibalik ang iyong balanse sa hydration.

Uminom ng isang tasa ng mainit na tsaa

Mahilig uminom ng mainit na tsaa si Melissa Nieves (RD, MPH, at tagapagtatag ng blog na Fad Free Nutrition) pagkagising. "Ang mga paborito ko ay green tea, hibiscus tea, at turmeric tea. Natuklasan ko na ang mainit na inumin sa umaga ay nakakapagpakalma at nakakatulong sa akin na simulan ang araw nang may payapang kalooban." Dagdag pa ni Nieves na ang tsaa ay isang magandang pinagmumulan ng mga antioxidant tulad ng polyphenols at catechins, na "nakakatulong sa akin na maramdaman na nagsisimula ang aking araw nang may malusog na pakiramdam!"

Paglalakad sa umaga

Kung nahihirapan kang gumising sa umaga at maghanap ng oras para sa almusal, paano kaya kung maglakad-lakad ng 6:30 a.m.? Iyan mismo ang ginagawa ni Lisa Andrews, RD, MS, may-ari ng Sound Bites Nutrition, araw-araw. "Tatlong beses sa isang linggo, nakikipagkita ako sa mga kaibigan ng 6:30 a.m. para mamasyal pagkatapos umalis ng mga bata papuntang paaralan." Gustung-gusto niya ang regular na paglalakad kasama ang mga kaibigan dahil "tinutulungan namin ang isa't isa na manatili sa nakagawian. Pumupunta kami kahit malamig o maulan, at ito ay isang mahusay na paraan upang manatiling konektado. Nakakatulong din ang paglalakad na mapanatili ang malusog na timbang at antas ng asukal sa dugo, na maaaring maging mas mahirap pamahalaan habang tumatanda ka."

Almusal

Talagang ginagawa ng mga nutrisyonista ang kanilang mga inirerekomenda. Sabi ni Kathleen Meehan, MS, isang sertipikadong intuitive eating consultant, "Mahalaga para sa akin na kumain ng kahit ano sa umaga, kung hindi ay inaantok ako, nahihilo, at nagugutom. Ang pagkain ang nagbibigay ng enerhiya sa aking katawan, at ang regular na pagkain sa buong araw ay isang mahalagang bahagi ng pangangalaga sa sarili. Naglalaan ako ng oras para sa almusal (kahit na ito ay mabilis na meryenda o habang naglalakbay!), kahit ano pa man."

Pagsasanay sa pasasalamat

Hindi laging tungkol sa pagkain ang isang rutina sa umaga. Ayon kay Katie Dodd (isang miyembro ng Academy of Nutrition and Dietetics at may-akda ng isang blog tungkol sa nutrisyon ng mga nasa hustong gulang) na tuwing umaga ay isinusulat niya ang kahit limang bagay na ipinagpapasalamat niya. "Matagal nang bahagi ng aking rutina ang almusal at ehersisyo, ngunit ang pagsasanay ng pasasalamat ay nagpabago sa paraan ng pagsisimula ko ng aking araw. Ang isang mapagpasalamat na kaisipan ay nakakatulong sa akin na pahalagahan kung sino ako at kung ano ang mayroon ako, at nakakatulong ito sa akin na gumawa ng mas mahusay na mga desisyon sa buong araw."

Magdagdag ng protina sa iyong almusal

Hindi lang kung kailan ka kumakain ang mahalaga, kundi pati na rin kung ano ang isasama mo sa iyong almusal. Sabi ni Michelle Loy, isang rehistradong dietitian sa Go Wellness (personalized nutrition therapy), "Mahalagang magsama ng de-kalidad na protina sa iyong almusal araw-araw—karaniwan ay itlog, yogurt, o nut butter." Mas mabagal na natutunaw ang protina, kaya mas matagal kang makakaramdam ng busog pagkatapos. "Hindi lamang nito natutugunan ang aking gutom kundi pinapatatag din nito ang aking mga antas ng enerhiya, na tumutulong sa akin na mag-focus habang nagtatrabaho," sabi ni Loy.

Planuhin ang iyong hapunan

Minsan, ang mga gawain sa umaga ay kinabibilangan ng pagpaplano, tulad ng ginagawa ni Casey Barnes, may-ari ng blog na Mama Knows Nutrition. "Bago ko simulan ang aking araw, lagi kong pinagpapasyahan kung ano ang lulutuin para sa hapunan sa gabing iyon. Tinitiyak kong mayroon ako ng mga sangkap, at kung mayroon akong ilang minuto, inihahanda ko ang ilan sa mga sangkap. Sa pagtatapos ng araw, pagod na ako at kailangan kong mabilis na maghanda ng hapunan para sa pamilya. Mas madali ang isang malusog na hapunan kung naihanda ko na ang lahat. Dagdag pa rito, hindi ako makakaramdam ng labis na pagkabalisa at pagkagambala sa gabi!"

Magsama ng kahit dalawang grupo ng pagkain sa iyong almusal

Mahalagang hindi lamang tandaan ang tungkol sa almusal kundi panatilihin din ang balanse, tulad ng ginagawa ni Ilana Buchbinder, MSc sa biotechnology at pediatric dietitian. Tinitiyak ni Buchbinder na ang kanyang almusal ay may kasamang kahit dalawang grupo ng pagkain, na "nakakatulong na patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at matiyak na nakakakuha ka ng sapat na fiber, protina, at/o malusog na taba." Kabilang sa kanyang mga paboritong kombinasyon sa almusal ang vegetable omelet na may prutas, oatmeal na may cinnamon at mani, o high-fiber cereal na may gatas.

Gatas na may bula para sa kape

Sa halip na magmadali sa coffee shop para sa isang sopistikadong inumin, si Joan Salge Blake (isang propesor sa Boston University at host ng healthy lifestyle podcast na SpotOn!) ay namuhunan sa isang milk frother. "Dahil dito, hindi ko na makikilala ang kape ko sa isang cappuccino, at mas mura ito kaysa sa pagpunta sa coffee shop," sabi ni Salge Blake. "Mula sa aspeto ng nutrisyon, nagdadagdag ako ng kahit 1/3 tasa ng skim milk sa aking tasa, na mas bumubula kaysa sa whole milk. Pagkatapos ng aking pangatlo (at huling) tasa ng kape, nagdagdag ako ng kahit isang baso ng gatas sa aking rutina sa umaga. At ang gatas ay isang masarap na pinagmumulan ng calcium, potassium, at bitamina D—tatlong sustansya na kulang sa maraming tao sa kanilang mga diyeta."

Gumugol ng 5 minuto sa paggawa ng yoga

"Para mapanatiling maayos ang takbo ng aking sistema ng pagtunaw, bukod pa sa malusog na diyeta, regular akong nagsasagawa ng yoga sa umaga—mga pag-ikot, pagbaluktot, at pag-unat," sabi ni Cheryl Mussatto, isang clinical nutritionist, adjunct professor, at may-akda ng "The Nourished Brain." Itinuturing ni Mussatto ang yoga bilang isang uri ng panloob na masahe para sa mga organo. "Ang ehersisyong ito sa madaling araw ay nagpapabuti ng sirkulasyon sa mga bituka, na nakakatulong sa pagtunaw at binabawasan ang kabag, pananakit ng kalamnan, at paglobo ng tiyan."

Manatili sa isang rutina

Para sa maraming tao, mahalaga ang pagsunod sa isang pare-parehong pang-araw-araw na gawain. Sinabi ni Toby Smithson (may-akda ng Diabetes Meal Planning for Dummies at tagapagtatag ng DiabetesEveryDay) na ang pagiging pare-pareho ay susi sa pamamahala ng diabetes. "Tuwing umaga, nasa bahay man o naglalakbay, pare-pareho lang ang aking gawain." Kasama sa mga almusal ng Smithson ang whole-grain oatmeal na may almendras, cinnamon, at pampatamis, kasama ang mga soy sausage para sa dagdag na protina. "Kapag naglalakbay ako, maaari kong dalhin ang almusal na ito. Para sa dagdag na protina, hinahalo ko ang mga buto ng abaka. Ang isang magandang bonus ay kailangan ko lang ng kumukulong tubig o microwave para sa almusal na ito."