Mga pagkaing naglalaman ng bitamina D
Mahalaga ang bitamina D para sa katawan. Upang maiwasan ang kakulangan, dapat kang kumain ng mga pagkaing naglalaman nito. Matututunan mo ang tungkol sa mga ito sa artikulong ito.
Ang bitamina D ay natutunaw sa taba. Ito ay mahalaga para sa wastong pagsipsip ng calcium sa digestive tract at nakakatulong na mapanatili ang antas ng calcium at phosphate sa dugo. Ang kakulangan sa bitaminang ito ay maaaring humantong sa rickets sa mga bata at osteoporosis sa mga matatanda.
Ang problema ay mahirap makuha ang kinakailangang dami ng bitamina D mula sa pagkain, ngunit ang katawan mismo ang gumagawa nito sa ilalim ng impluwensya ng mga sinag ng ultraviolet mula sa araw.
Para makakuha ng sapat na bitamina D, sapat na ang ilang minutong pagbibilad sa araw araw-araw. Gayunpaman, kung nakatira ka sa lugar na maulap halos buong taon, magkukulang ka sa bitaminang ito.
Inirerekomenda ng mga doktor ang pag-inom ng 600 IU (international units) ng bitamina D (15 mcg) araw-araw. Kung gusto mo lang itong makuha mula sa pagkain, maaaring maging mahirap ang paghahanap ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina D, bagama't mayroon nga. Kabilang dito ang mga sumusunod:
Mga kabute na Maitake
Ang mga kabute na Maitake ay medyo masarap at mababa sa kaloriya. Siyempre, ang isang kabute ay hindi nagtataglay ng maraming bitamina D. Gayunpaman, ang isang buong tasa ng hiniwang kabute ay naglalaman ng mahigit 700 IU (17.5 mcg).
Bukod dito, ang mga kabute na ito ay nagtataglay ng potassium at bitamina B. Dahil sa kanilang nutritional value, ang mga maitake mushroom ay karaniwang kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Kung kaya mo ang mga ito, kainin mo ang mga ito nang madalas.
Halibut
Ang isang 100g na serving ng isda ay naglalaman ng 250 IU (6.2 mcg) ng bitamina D.
Halibut Ang halibut ay isa ring magandang pinagmumulan ng protina, bitamina B, zinc, magnesium, at potassium. Naglalaman din ang halibut ng omega-3 fatty acids, na lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.
Salmon
Ang langis ng isda ay nagtataglay ng maraming bitamina D, at ang salmon ay may partikular na mataas na nilalaman ng taba. Ang 100 g ng sariwang pink salmon ay naglalaman ng humigit-kumulang 400 IU (10.0 mcg) ng bitamina D, habang ang sockeye salmon ay naglalaman ng humigit-kumulang 850 IU (21.2 mcg).
Salmon Isa rin itong mahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, protina, at antioxidant astaxanthin. Huwag matakot kumain ng matatabang isda. Ang isang 170-gramong piraso ng salmon ay naglalaman lamang ng 200 calories.
Gatas
Ang gatas ng baka ay natural na nagtataglay ng kaunting bitamina D, ngunit sa US ito ay pinatibay ng bitamina habang ginagawa.
Ang isang baso ng gatas ay naglalaman ng humigit-kumulang 125 IU (3.1 mcg) ng bitamina D, pati na rin ng maraming calcium, potassium at protina.
Ang mga pamalit sa gatas, tulad ng gatas ng almendras at soya, ay partikular ding pinayaman ng bitamina D at calcium upang mapakinabangan ang kanilang mga benepisyo. Ang mga ito ay walang asukal, pinatamis, at may lasa. Ang mga gatas na ito ay maaaring gamitin kapalit ng gatas ng baka, ngunit ang kanilang natatanging lasa ay ginagawa silang hindi angkop para sa lahat ng pagkain.
Trout
Trout – ay isa pang magandang pinagmumulan ng bitamina D. Mas malambot ang laman nito kaysa sa salmon at tuna.
Ang 100 g ng rainbow trout ay naglalaman ng humigit-kumulang 680 IU (17.0 mcg) ng bitamina D, pati na rin ang malaking halaga ng protina, mineral at bitamina B.
Mga itlog
Iniiwasan ng ilang tao ang pula ng itlog, dahil naniniwala silang mataas ang mga ito sa taba at kolesterol. Gayunpaman, naglalaman ang mga ito ng bitamina D, kaya para makuha ito, kailangan mong kainin ang buong itlog. Ang isang pula ng itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 40 IU (1.0 mcg) ng bitamina D.
SA mga itlog Mataas din ito sa protina at lutein. Ang isang itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 70 calories.
Mga kabute na Chanterelle
Ang mga Chanterelles ay isang magandang pinagmumulan ng bitamina D na nakabatay sa halaman. Ang isang tasa ng mga kabute na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 100 IU (2.5 mcg) ng bitaminang ito.
Ang mga Chanterelles ay mataas sa potassium at mababa sa calories – 20 lamang ang nasa isang baso.
De-latang tuna
Ang isang 100g na serving ng de-latang tuna ay naglalaman ng humigit-kumulang 60 IU (1.5 mcg) ng bitamina D. Ang isang lata naman ay naglalaman ng 80 IU (2.0 mcg).
Ang de-latang tuna ay mayaman sa omega-3 fatty acids, potassium, magnesium, selenium, at zinc. Masarap ito sa mga salad, sandwich, at marami pang ibang putahe.
Mga additives sa pagkain
Ang Vitamin D ay ibinebenta rin bilang dietary supplement. Maaari itong matagpuan nang mag-isa o kasama ng iba pang mga sustansya. Kadalasan itong ibinebenta kasama ng calcium. Ang mga suplemento ng Vitamin D ay karaniwang ligtas kung gagamitin ayon sa mga direksyon sa label. Ang mga suplemento, tulad ng lahat ng gamot, ay dapat na ilayo sa mga bata, dahil ang malaking halaga ng bitamina D ay maaaring nakalalason sa kanila. Bago uminom ng mga suplemento ng Vitamin D, kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang anumang malubhang kondisyong medikal.
Ang problema ay mahirap makuha ang kinakailangang dami ng bitamina D mula sa pagkain, ngunit ang katawan mismo ang gumagawa nito sa ilalim ng impluwensya ng mga sinag ng ultraviolet mula sa araw.
Para makakuha ng sapat na bitamina D, sapat na ang ilang minutong pagbibilad sa araw araw-araw. Gayunpaman, kung nakatira ka sa lugar na maulap halos buong taon, magkukulang ka sa bitaminang ito.
Inirerekomenda ng mga doktor ang pag-inom ng 600 IU (international units) ng bitamina D (15 mcg) araw-araw. Kung gusto mo lang itong makuha mula sa pagkain, maaaring maging mahirap ang paghahanap ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina D, bagama't mayroon nga. Kabilang dito ang mga sumusunod:
Mga kabute na Maitake
Ang mga kabute na Maitake ay medyo masarap at mababa sa kaloriya. Siyempre, ang isang kabute ay hindi nagtataglay ng maraming bitamina D. Gayunpaman, ang isang buong tasa ng hiniwang kabute ay naglalaman ng mahigit 700 IU (17.5 mcg).
Bukod dito, ang mga kabute na ito ay nagtataglay ng potassium at bitamina B. Dahil sa kanilang nutritional value, ang mga maitake mushroom ay karaniwang kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Kung kaya mo ang mga ito, kainin mo ang mga ito nang madalas.
Halibut
Ang isang 100g na serving ng isda ay naglalaman ng 250 IU (6.2 mcg) ng bitamina D.
Halibut Ang halibut ay isa ring magandang pinagmumulan ng protina, bitamina B, zinc, magnesium, at potassium. Naglalaman din ang halibut ng omega-3 fatty acids, na lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.
Salmon
Ang langis ng isda ay nagtataglay ng maraming bitamina D, at ang salmon ay may partikular na mataas na nilalaman ng taba. Ang 100 g ng sariwang pink salmon ay naglalaman ng humigit-kumulang 400 IU (10.0 mcg) ng bitamina D, habang ang sockeye salmon ay naglalaman ng humigit-kumulang 850 IU (21.2 mcg).
Salmon Isa rin itong mahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, protina, at antioxidant astaxanthin. Huwag matakot kumain ng matatabang isda. Ang isang 170-gramong piraso ng salmon ay naglalaman lamang ng 200 calories.
Gatas
Ang gatas ng baka ay natural na nagtataglay ng kaunting bitamina D, ngunit sa US ito ay pinatibay ng bitamina habang ginagawa.
Ang isang baso ng gatas ay naglalaman ng humigit-kumulang 125 IU (3.1 mcg) ng bitamina D, pati na rin ng maraming calcium, potassium at protina.
Ang mga pamalit sa gatas, tulad ng gatas ng almendras at soya, ay partikular ding pinayaman ng bitamina D at calcium upang mapakinabangan ang kanilang mga benepisyo. Ang mga ito ay walang asukal, pinatamis, at may lasa. Ang mga gatas na ito ay maaaring gamitin kapalit ng gatas ng baka, ngunit ang kanilang natatanging lasa ay ginagawa silang hindi angkop para sa lahat ng pagkain.
Trout
Trout – ay isa pang magandang pinagmumulan ng bitamina D. Mas malambot ang laman nito kaysa sa salmon at tuna.
Ang 100 g ng rainbow trout ay naglalaman ng humigit-kumulang 680 IU (17.0 mcg) ng bitamina D, pati na rin ang malaking halaga ng protina, mineral at bitamina B.
Mga itlog
Iniiwasan ng ilang tao ang pula ng itlog, dahil naniniwala silang mataas ang mga ito sa taba at kolesterol. Gayunpaman, naglalaman ang mga ito ng bitamina D, kaya para makuha ito, kailangan mong kainin ang buong itlog. Ang isang pula ng itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 40 IU (1.0 mcg) ng bitamina D.
SA mga itlog Mataas din ito sa protina at lutein. Ang isang itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 70 calories.
Mga kabute na Chanterelle
Ang mga Chanterelles ay isang magandang pinagmumulan ng bitamina D na nakabatay sa halaman. Ang isang tasa ng mga kabute na ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 100 IU (2.5 mcg) ng bitaminang ito.
Ang mga Chanterelles ay mataas sa potassium at mababa sa calories – 20 lamang ang nasa isang baso.
De-latang tuna
Ang isang 100g na serving ng de-latang tuna ay naglalaman ng humigit-kumulang 60 IU (1.5 mcg) ng bitamina D. Ang isang lata naman ay naglalaman ng 80 IU (2.0 mcg).
Ang de-latang tuna ay mayaman sa omega-3 fatty acids, potassium, magnesium, selenium, at zinc. Masarap ito sa mga salad, sandwich, at marami pang ibang putahe.
Mga additives sa pagkain
Ang Vitamin D ay ibinebenta rin bilang dietary supplement. Maaari itong matagpuan nang mag-isa o kasama ng iba pang mga sustansya. Kadalasan itong ibinebenta kasama ng calcium. Ang mga suplemento ng Vitamin D ay karaniwang ligtas kung gagamitin ayon sa mga direksyon sa label. Ang mga suplemento, tulad ng lahat ng gamot, ay dapat na ilayo sa mga bata, dahil ang malaking halaga ng bitamina D ay maaaring nakalalason sa kanila. Bago uminom ng mga suplemento ng Vitamin D, kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang anumang malubhang kondisyong medikal.
May-akda ng artikulo: Natalia Semenova "TopCook"
Mga Boto: 1
Mga Kategorya:
Mga kaugnay na artikulo
