Pumili ng mga pagkain kaysa sa mga suplemento

Alamin kung paano makuha ang ilan sa pinakamahalagang sustansya ng iyong katawan mula sa mga pagkain, hindi sa mga suplemento.

Pagkain > Mga Suplemento

Ang mga istante ng tindahan ay puno ng mga produktong nangangako ng "mabuting nutrisyon sa isang bote." Ngunit dahil hindi epektibong kinokontrol ng Food and Drug Administration (FDA) ang lahat ng mga tabletang ito, pulbos, at kapsula, maraming hindi maaasahan at hindi ligtas na mga dietary supplement. Bukod pa rito, ang pag-inom ng labis sa anumang suplemento ay maaaring mapanganib. Sa halip na mag-aksaya ng pera, bumaling sa totoong pagkain. Alamin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng ilan sa mga pinakamahalagang sustansya.

Paano Maghanda - Pumili ng mga Pagkain Kaysa sa mga Additives

Salmon: Bitamina B12

Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa mga selula ng dugo at isang malusog na sistema ng nerbiyos. Ito ay sagana sa mga produktong galing sa hayop (karne, isda, at manok), at matatagpuan din sa mga pinatibay na cereal at butil. Ang isang 3-onsa na serving ng lutong salmon ay naglalaman ng 80% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina B12, at isa rin itong mahusay na pinagmumulan ng mahahalagang omega-3 fatty acids.

Mga itlog: protina

Sa karaniwan, ang isang taong may bigat na 150 libra ay nangangailangan ng 55 gramo ng protina bawat araw. Ang pagkain ng dalawang itlog ay magbibigay sa iyo ng 25% ng halagang ito. At huwag palampasin ang mga pula ng itlog—naglalaman ang mga ito ng protina na kasing dami ng puti ng itlog, pati na rin ang iba pang mga sustansya tulad ng mga antioxidant at omega-3 acid.

Pulang sili: bitamina C

Ang mataas na dosis ng bitamina C sa mga suplemento ay maaaring magdulot ng sakit ng tiyan. Bukod pa rito, ang ganitong mataas na dosis ay kadalasang hindi kinakailangan, dahil ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming bitamina C. Ang mga pulang bell pepper ay lalong kapansin-pansin para dito: 95 mg ng bitamina (o 160% ng pang-araw-araw na halaga) sa 1/2 tasa lamang.

Yogurt: kalsiyum

Sinuri ng isang kamakailang pag-aaral kung ang mga suplemento ng calcium ay mas nakakasama kaysa sa nakabubuti. Gayunpaman, hindi ka maaaring magkamali sa yogurt. Ang regular na pagkonsumo ay nagbibigay ng calcium at mga probiotic na madaling i-digest.

Gatas (at mga pamalit sa gatas): Bitamina D

Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, 25% ng populasyon ng US ang nasa panganib dahil sa hindi sapat na pag-inom ng bitaminang ito, na mahalaga para sa paglaki ng buto at kalusugan ng immune system. Maaari kang makakuha ng iyong pang-araw-araw na dosis ng bitamina D mula sa isang baso ng pinatibay na gatas o isang pamalit sa gatas, tulad ng toyo, almendras, o gata ng niyog.

Pinatibay na cereal ng almusal: iron

Ang pulang karne ay marahil ang pinakahalatang pinagmumulan ng iron, ngunit matatagpuan din ito sa mga breakfast cereal na pinayaman ng iron. Ang iron ay responsable sa pagdadala ng oxygen sa lahat ng selula (na, sa totoo lang, ay napakahalaga). Suriin ang mga label ng iyong paboritong brand ng oatmeal at breakfast cereal at piliin ang mga may pinakamataas na nilalaman ng iron kung kulang ka sa mineral na ito.

Mga Berry: Mga Antioxidant

Ang mga phytochemical na ito na nagpoprotekta sa mga selula at lumalaban sa pamamaga ay matatagpuan sa mga paboritong prutas: blueberries (lalo na ang mga ligaw na blueberries), strawberry, raspberry, cranberries, cherries, at blackberries. Magdagdag ng mga berry sa iyong breakfast cereal, yogurt, smoothies, oatmeal, salad, at mga inihurnong pagkain upang matiyak na regular itong bahagi ng iyong diyeta.

Keso na kubo: branched-chain amino acids

Dahil sa kanilang papel sa paglaki ng kalamnan, ang mga branched-chain amino acid (BCAA) ay kasama sa halos bawat inaanunsyong bodybuilding at performance-enhancing supplement. Sa kasamaang palad, karamihan sa mga suplementong ito ay hindi nakakatugon sa inaasahan. Sa katunayan, ang mga amino acid na ito (leucine, isoleucine, at valine) ay matatagpuan sa mga pang-araw-araw na pagkain. Sa partikular, ang cottage cheese ay isang mahusay na pinagmumulan ng leucine: ang 1 tasa ng cottage cheese ay naglalaman ng mas maraming leucine kaysa sa 3 onsa ng dibdib ng manok.

Mga Talaba: Sink

Ang katawan ay nangangailangan ng zinc para sa maraming tungkulin, kabilang ang paglaki, metabolismo ng enerhiya, kaligtasan sa sakit, at paggaling ng sugat. Ang 85 gramo ng lutong talaba ay naglalaman ng limang beses na inirerekomendang halaga ng zinc sa araw-araw. Kung ayaw mo ng talaba, walang problema—ang karne ng baka, alimango, baboy, yogurt, mani, at beans ay naglalaman din ng maraming zinc.