9 na Pagkain na Naglalaman ng Lean Protein

Manok o pabo na walang balat

Ang puting karne ang pinakamapayat na opsyon, ngunit kahit ang maitim na karne ay maaaring maging isang magandang pagpipilian kung aalisin mo ang balat. Ang manok o pabo ay magbibigay sa iyo ng 25 gramo ng mataas na kalidad na protina, at naglalaman din ang mga ito ng bitamina B at selenium. I-roast ang isang buong manok para sa hapunan ng Linggo, at gamitin ang mga natira para sa salad sa Lunes at palaman sa sandwich sa Martes.

90% (o mas mataas pa) na giniling na karne ng baka

Ang walang taba na giniling na baka ay pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina, at ang kaunting dami ay sapat na upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang 85 gramo lamang ay nagbibigay ng 22 gramo ng protina, pati na rin ang isang mahusay na dosis ng iron, zinc, at bitamina B12. Kontrolin ang laki ng serving sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ginadgad na gulay o beans sa giniling na baka, o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng giniling na baka mismo sa mga salad, tulad ng Ensaladang Taco ni Ellie Krieger.

Mga sitaw at lentil

Ang vegetarian protein na ito ay napakasustansya at sulit kainin nang mas madalas. Ang mga legume ay hindi lamang nagbibigay ng protina sa katawan (9 gramo bawat kalahating tasa), kundi naglalaman din ito ng maraming fiber, folate na pampalusog sa puso, at iron, isang pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan.

Mga produktong gatas na mababa sa taba o walang taba

Ang mga produktong gawa sa gatas tulad ng gatas, yogurt, cottage cheese, at ricotta cheese ay magagandang pinagmumulan ng lean protein. Gumawa ng smoothie gamit ang yogurt, skim milk, at ang iyong paboritong prutas para sa agahan o meryenda. Ipahid ang low-fat ricotta sa whole-grain toast, patakan ng honey, at lagyan ng pumpkin seeds at lemon zest sa ibabaw para sa masarap at masustansyang almusal.

Isda at pagkaing-dagat

Karamihan sa mga tao ay hindi kumakain ng sapat na isda. Inirerekomenda ng American Heart Association na maghangad ng kahit dalawang 100-gramong serving bawat linggo. Maghanda ng mga lata ng light tuna at Alaskan salmon para sa pagluluto. mga hiwa ng karne, palaman ng sandwich o idagdag sa salad.

Tofu at iba pang produktong toyo

Ang soya ay isa sa mga pangunahing pinagmumulan ng protina para sa mga vegetarian. Ang 0.5 tasa ng tofu ay naglalaman ng 8-10 gramo ng protina (depende sa lapot ng produkto), habang ang 1 tasa ng edamame ay naglalaman ng 17 gramo. Ang tofu na niluto kasama ng calcium sulfate ay nagbibigay din ng malusog na dosis ng calcium na pampalakas ng buto, at ang edamame ay naglalaman ng kahanga-hangang 8 gramo ng fiber.

Mga mani, nut butter at buto

Maliban na lang kung mayroon kang allergy, ang mga mani at buto ay dapat na nasa iyong diyeta. Natuklasan sa isang pag-aaral sa Harvard University na ang mga pagkaing ito ay may mas malakas na epekto sa pagbaba ng timbang kaysa sa maraming iba pang pagkain. Bukod sa protina, naglalaman din ang mga ito ng maraming healthy fats at fiber. Ang natural na peanut o almond butter ay mainam na ipahid sa toast para sa almusal. Paghaluin ang mga buto ng kalabasa at sunflower na may pinatuyong prutas para sa isang pampasiglang meryenda sa hapon.

Pork tenderloin

Ang pork loin, pork tenderloin, at pork chop ang mga pinakapayat na hiwa ng baboy. Halimbawa, ang isang 85-gramong serving ng pork chops ay naglalaman ng 23 gramo ng protina, maraming bitamina B (thiamine, niacin, B6, at B12), at 2 gramo lamang ng taba, na mataas sa saturated fatty acids.

Mga itlog

Ang mga itlog ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng protina sa iyong diyeta. Ang isang itlog ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina at 70 calories lamang. Karamihan sa protina na ito ay nagmumula sa puti ng itlog, kaya ang isang madaling paraan upang mapataas ang nilalaman ng protina ng iyong omelet sa umaga nang hindi nagdaragdag ng masyadong maraming saturated fat at dietary cholesterol ay ang pagdaragdag ng sobrang puti ng itlog. Mag-isip nang higit pa sa almusal: ang isang nilagang itlog ay maaaring idagdag sa salad para sa tanghalian o dalhin kahit saan para sa isang nakakagulat na nakakabusog na meryenda.



Mga Boto: 11