11 Paraan para Magdagdag ng Mas Maraming Fiber sa Iyong Diyeta

Mga peras

Ang isang peras ay naglalaman ng 5 gramo ng fiber. Kainin ang sariwang prutas, ilagay sa mga sandwich na may almond butter, o gumawa ng smoothie kasama nito.

Resipi: Katas ng kintsay na may peras

Raspberry

Ang mayaman sa fiber na taglay ng mga raspberry ay nagmumula sa maliliit na buto na kinapapalooban ng mga ito. Ang isang tasa ng mga low-calorie, matamis-at-maasim na berry na ito ay naglalaman ng 8 gramo ng fiber. Masiyahan sa mga raspberry na may yogurt para sa almusal, bilang meryenda, o bilang panghimagas.

Oatmeal

Ano pa ba ang mas sasarap sa isang malamig na umaga kaysa sa isang mainit na mangkok ng oatmeal? Ang butil na ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng soluble fiber, na nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol. Simulan ang iyong araw sa isang serving ng oatmeal at makakakuha ka ng 4 na gramo ng fiber. Para sa dagdag na 3 gramo, lagyan ng hiwa ng saging sa ibabaw (o mas mabuti pa, haluin ang saging sa lugaw habang niluluto para sa mas creamy na texture).

Mga Artichoke

Ang bawat artichoke ay naglalaman ng 10 gramo ng fiber at 65 calories lamang, kaya magaan ngunit nakakabusog na karagdagan ito sa anumang plano sa pagdidiyeta.

Mga berdeng gisantes

Ang mga frozen na gisantes ay isang mabilis at madaling paraan upang magdagdag ng mas maraming gulay sa isang pagkain. Mataas ang mga ito sa fiber: 9 gramo bawat tasa.

Buong butil na spaghetti

Ang pagpapalit ng regular na pasta ng whole-wheat pasta ay nagdodoble sa iyong paggamit ng fiber: 6 gramo bawat tasa. Ang paglipat sa whole-wheat bread o pasta ay isang madaling paraan upang magdagdag ng fiber at whole grains sa iyong diyeta.

Almond

Ang 30 gramo o 24 na mani ay naglalaman ng 4 na gramo ng fiber. Pagsamahin ang almendras sa isang mansanas o peras para sa meryenda sa umaga, at makukuha mo ang halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng fiber.

Mga sitaw

Ang mga legume ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng fiber, na may 12 hanggang 19 gramo bawat tasa. Palamanin ang mga ito ng black beans, gumawa ng sopas ng beans na may escarole, o magdagdag ng chickpeas sa mga berdeng salad.

Bulgur

Sa lahat ng whole grains, ang lutong bulgur ang may pinakamaraming fiber: 8 gramo bawat tasa.

Kalabasa sa taglamig

Ang isang tasa ng kalabasa ay naglalaman ng 6 na gramo ng fiber. Magpainit gamit ang isang mangkok ng creamy soup o palitan ang pasta. kalabasa ng spaghetti.

Popcorn

Ang popcorn ay itinuturing na isang whole grain at mayaman sa fiber. Kapag inihain sa microwave, ang 3 tasa ng malutong na meryendang ito ay naglalaman ng 4 na gramo ng fiber at 90 calories lamang. Wala kang tamang kagamitan? Maglagay ng 3 kutsarang popcorn sa isang paper bag, itupi ang ibabaw nang ilang beses upang maiwasan ang pagputok ng bag, at i-microwave hanggang sa humupa ang tunog ng pagputok.