8 Hakbang Tungo sa Mas Malusog na Puso

Kumain ng prutas at gulay

Ang mga prutas at gulay ay hindi lamang nagtataglay ng maraming bitamina, mineral, at fiber, mababa rin ang mga ito sa calories at mayaman sa antioxidants, na nagpoprotekta sa ating mga selula mula sa pinsala ng free radicals. Napakadali na ngayon ang pagdaragdag ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta. Magdagdag ng mas maraming gulay sa mga sopas, salad, at sandwich, at ihain ang mga ito kasama ng itlog, kanin, at pasta. Magmeryenda ng sariwang prutas sa pagitan ng mga pagkain. Bisitahin ang iyong lokal na tindahan ng sakahan at alamin kung anong mga prutas at gulay na pana-panahon ang makukuha sa iyong lugar.

Bigyang-pansin ang iyong paggamit ng hibla

Ang mga prutas, gulay, whole grains, nuts, at legumes (tulad ng beans at lentils) ay mataas sa fiber. Ang isang diyeta na mataas sa fiber ay makakatulong na pigilan ang iyong gana sa pagkain at mapanatili ang iyong digestive system. Mayroon ding mga karagdagang benepisyo ang fiber: ang insoluble fiber mula sa mga nuts, whole grains, at seeds ay nakakatulong na maiwasan ang constipation, habang ang soluble fiber mula sa mga pagkaing tulad ng oatmeal, mansanas, nuts, at berries ay nakakatulong na mapababa ang cholesterol. Subukang kumain ng kahit 25 gramo ng fiber bawat araw.

Subukang mahalin ang mga produktong gawa sa gatas na mababa sa taba

Bawasan ang iyong paggamit ng calorie at ang pagkonsumo ng mga taba na nagbabara sa arterya na mataas sa saturated fatty acids. Palitan ang mga full-fat dairy product tulad ng whole milk, keso, sour cream, at cream cheese ng skim o 1% milk, low-fat yogurt, Neufchâtel cream cheese, at low-fat cheese.

Isama ang mga malusog na taba sa iyong diyeta

Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga taba na mataas sa saturated fatty acids, tulad ng mga matatagpuan sa karne at mga produktong gawa sa gatas na full-fat. Iwasan ang mga trans fat (hydrogenated oils), na matatagpuan sa mga binibili sa tindahan na mga inihurnong pagkain, meryenda, at mga pritong pagkain. Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa unsaturated fatty acids, tulad ng olive at canola oils, nuts, avocado, nut butter, at olive. Hindi mo kailangang iwasan nang lubusan ang mga taba; pumili lamang ng mas madalas na healthy fats.

Bawasan ang iyong paggamit ng asin

Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng sodium para sa isang malusog na nasa hustong gulang ay 2.3 gramo—mga 1 kutsarita ng asin. Dahil ang labis na pagkonsumo ng sodium ay maaaring mag-ambag sa mataas na presyon ng dugo at sakit sa bato, ang mga may ganitong kondisyon ay dapat kumonsumo ng 1.5 gramo ng asin bawat araw (o mas kaunti pa). Sa kasamaang palad, marami ang kumokonsumo ng humigit-kumulang 4.7 gramo bawat araw. Karamihan sa sodium sa kanilang diyeta ay nagmumula sa mga naprosesong pagkain, kaya ang paghahanda ng mga sariwang pagkain sa bahay ay makakatulong sa iyong kumonsumo ng mas kaunting sodium. Gumamit ng mga halamang gamot at pampalasa upang mapahusay ang lasa ng iyong pagkain, at palaging pumili ng mga bersyon na mababa sa sodium ng mga sopas, sabaw, at sarsa na binili sa tindahan.

Pumili ng omega-3 polyunsaturated fatty acids

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang omega-3 polyunsaturated fatty acids ay nakakatulong na mapababa ang antas ng triglyceride (taba sa dugo), mapanatili ang "mabuting" kolesterol (HDL), at mabawasan ang panganib ng biglaang atake sa puso o stroke, pati na rin ang mga pamumuo ng dugo. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng omega-3 ay ang mga matatabang isda, tulad ng salmon, mackerel, herring, at shad, at mga pagkaing nakabase sa halaman, tulad ng flaxseed at walnuts.

Gumalaw nang higit pa

Ang sobrang timbang at kawalan ng pisikal na aktibidad ay maaaring magdulot ng malaking pasanin sa iyong puso at mag-ambag sa mga problema sa puso. Ang ehersisyo ay susi sa kalusugan ng puso at pamamahala ng timbang, kaya sikaping mag-ehersisyo nang kahit isang 30 minutong katamtamang pag-eehersisyo bawat araw. Hindi lamang ito makakatulong sa iyong magbawas ng timbang kundi mapapabuti rin nito ang iyong antas ng HDL (mabuting) kolesterol.

Uminom ng alak

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang alkohol sa alak, serbesa, at mga espiritu ay makakatulong na protektahan ang puso. Ang mga pula at puting alak ay naglalaman din ng mga antioxidant na mabuti para sa puso. Kung hindi ka umiinom ng alak, huwag mong simulan, ngunit kung umiinom ka, siguraduhing uminom nang katamtaman (maximum na isang baso bawat araw para sa mga babae at dalawa para sa mga lalaki).