10 Alternatibong Karne na Inirerekomenda ng mga Nutrisyonista

Mga trick para sa mga vegetarian

Sinusubukan mo mang maging vegetarian o gusto mo lang magdagdag ng mga pagkaing nakabase sa halaman sa iyong diyeta, mahalagang mag-isip nang kakaiba kapag naghahanap ng mga alternatibong karne. Tinanong namin ang 10 rehistradong dietitian kung ano ang ginagamit nila para palitan ang ilan (o lahat) ng karne sa kanilang mga pagkain, at narito ang kanilang sinabi.

Talong

"Gustung-gusto ko ang talong dahil sa versatility at busog nito, kaya mainam itong alternatibo sa karne," sabi ni Jackie Nugent, isang rehistradong dietitian nutritionist at may-akda ng diabetes cookbook na All Natural. "Isa sa mga natatanging sustansya na taglay ng talong ay ang nasunin, isang kapaki-pakinabang na anthocyanin. Mahalagang kainin ang balat!" Isa sa mga paboritong paraan ni Nugent para gamitin ang gulay ay sa mga vegan eggplant "bacon" mini sandwich. Para gawin ang "bacon," hinihiwa niya ang talong nang manipis, pinapahiran ng extra-virgin olive oil, tinimplahan ng coconut sugar, sea salt, smoked paprika, chili powder, at garlic powder, pagkatapos ay inihaw sa mababang temperatura hanggang sa malutong.

Dahil ang talong ay hindi purong protina, ipinapayo ni Nugent, "Siguraduhin lamang na makukuha mo ang iyong protina mula sa iba pang mga pagkain sa pagkaing ito, tulad ng hummus appetizer o bean salad."

Tokwa

"Ang tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina: kalahating tasa ng extra-firm tofu ay naglalaman ng 22 gramo," sabi ni Amy Gorin, MS, RD, RD, may-ari ng Amy Gorin Nutrition. Ang kanyang mga paboritong paraan ng pagluluto ng tofu ay ang pag-ihaw, pag-stir-fry, at pagdaragdag nito sa homemade vegetable soup. "Natuklasan ko na ang extra-firm tofu ay pinakamahusay na gumagana sa mga putahe kapag inihanda sa isa sa mga paraang ito, ngunit kung gusto mong magdagdag ng tofu sa isang smoothie, gamitin ang malambot na uri."

Mga lentil

"Bilang isang vegetarian, mahilig akong gumawa muli ng mga putaheng karne tulad ng meatballs o tacos na walang karne," sabi ni Natalie Rizzo, MS, RD, may-akda ng "The Essential Guide to Nutrition for Runners." "Ang berdeng lentil ang paborito kong alternatibo sa karne dahil nakakabusog ang mga ito at mataas sa protina: ang 1/2 tasa ng tuyo (mga 1/2 tasa ng luto) ay may 13 gramo ng protina." Isa sa mga paboritong recipe ni Rizzo para sa lentil meatballs ay ang kanyang lentil meatballs. Pinagsasama niya ang berdeng lentils sa bread crumbs, Parmesan cheese, pampalasa, at isang itlog, pagkatapos ay inihurno ang mga meatballs sa oven.

Langka

Ang langka ay isang mahusay na alternatibo mula sa halaman, na may 6 na gramo ng fiber at halos 6 na gramo ng protina bawat serving. Mayaman din ito sa bitamina A at C, potassium, at magnesium. Ito ang isang bahagi kung bakit paborito ni Mandy Enright, MS, RD, RD, at lumikha ng ilang nutrition blog at ng podcast na Nutrition Nuptials. "Ang tekstura ng langka ay halos kapareho ng sa nilagang karne, at tiyak na magugustuhan nito ang lasa ng kahit anong lutuin mo ito," paliwanag ni Enright. Gusto niyang gamitin ang langka sa mga pulled pork sandwich, barbecue tacos, chili, chowders, at mga pagkaing inspirasyon ng Asya tulad ng curry at teriyaki rice.

Mga Champignon

Ang mga kabute ay isang paboritong alternatibong karne para sa maraming nutrisyonista, ngunit ang mga button mushroom (parehong regular at king) ay paborito ni Sarah Flugradt, MS, RD, isang rehistradong dietitian sa Salubrious RD, lalo na bilang pamalit sa giniling na karne ng baka sa mga tacos. "Gumagamit ako ng parehong mga pampalasa, tulad ng chili powder, cumin, garlic powder, at paprika, kapag naggigisa ng hiniwang kabute," sabi ni Flugradt. "Ang kanilang tekstura ay katulad ng karne ng baka, at ang mga pampalasa ay nagpapasarap sa kanila." Ang mga mushroom tacos ay naging paborito ng pamilyang Flugradt. "Gustung-gusto ng mga anak ko ang mga kabute at kumakain sila ng maraming gulay, kaya't isa itong napaka-malusog na opsyon para sa mga vegetarian sa aming kusina. Dagdag pa rito, ang mga kabute ay kadalasang kalahati ng presyo ng giniling na karne ng baka, kaya makakatipid ka nang malaki."

Tempe

"Ang tempeh ay isang mahusay at masustansyang alternatibo sa tofu kung mahalaga sa iyo ang tekstura," sabi ni Ginger Hultin, isang tagapagsalita ng Academy of Nutrition and Dietetics at may-ari ng ChampagneNutrition. Ang tempeh ay isang produktong fermented soybean, na nagbibigay ng mga katangiang nakapagpapabuti ng panunaw. "Dahil sa proseso ng produksyon—kung saan ang mga soybeans ay binababad, niluluto, binubusog, at hinuhubog sa mga bloke—ang tempeh ay may teksturang parang karne at maaaring hiwain at ihanda sa iba't ibang paraan," paliwanag ni Hultin, na mahilig palitan ang dinurog na tempeh ng karne sa mga tacos o i-marinade ang mga piraso ng tempeh para idagdag sa mga sandwich o wrap. Ang tempeh ay walang saturated fat at cholesterol, ngunit mayaman ito sa mga sustansya tulad ng protina, iron, bitamina B, at calcium.

Quinoa

"Puro protina ito!" papuri ni Manuel Villacorta, MS, isang rehistradong dietitian, awtor, at tagapagsalita. "Ang pinakamalaking hamon para sa mga vegetarian ay ang paghahanap ng pinagmumulan ng lahat ng amino acid na kailangan nila na hindi mula sa mga legume, at ang tanging solusyon sa butil ay quinoa." Ito ay isang whole grain, at isang tasa lamang ang naglalaman ng 8 gramo ng protina at ganap na walang gluten. Ang Quinoa ay isang neutral na base para sa maraming putahe, na tumutulong sa mga vegetarian na makuha ang mga sustansya na kailangan nila habang kumakain nang simple at iba-iba. Nagdaragdag ang Villacorta ng quinoa sa mga salad, hinahalo ito sa mga inihaw na gulay, gumagawa ng sinigang na quinoa, at ginagamit pa ito bilang base ng pizza.

Mga kabute na Portobello

Ang mga kabute na ito ay paborito ni Kara Harbstreet, MS, isang rehistradong dietitian sa Street Smart Nutrition, para sa mga lutuing tulad ng burger at fajitas. "Mayroon silang matigas at siksik na tekstura na sumisipsip ng inihaw na lasa at nguyain na parang makatas na patty. At hindi tulad ng pagluluto ng mga meat patties, hindi na kailangan ng anumang kagamitan para mapabilis ang proseso." Kung hindi mo hangad ang isang 100% vegetarian na ulam, inirerekomenda ng Harbstreet ang paghahalo ng mga kabute sa giniling na karne ng burger o pagpapalit ng ilang karne sa ibang mga recipe. "Subukang paghaluin ang 50% tinadtad o hiniwang kabute sa 50% giniling na karne ng baka o pabo sa susunod na gumawa ka ng mga homemade burger patties."

Mga walnut

Inirerekomenda ni Kristen Smith, MS, RD, RD, tagapagtatag ng 360 Family Nutrition at tagapagsalita ng Academy of Nutrition and Dietetics, ang pagbababad ng mga walnut at pagkatapos ay pagtadtad ng mga ito. "Ang pagbababad ng mga walnut sa tubig sa loob ng isang oras at pagtadtad ng mga ito ay magbibigay sa kanila ng teksturang katulad ng giniling na karne ng baka," paliwanag ni Smith. "Kung gusto mong gamitin ang nut crumbles bilang palaman sa taco, timplahan ang mga ito ng taco seasoning at olive oil. Tapusin sa creamy avocado-cilantro sauce."

Karne ng soya (protina ng gulay na may tekstura)

"Ang karne ng soya ay may tekstura at anyo ng giniling na karne, kaya hindi nito gaanong babaguhin ang mga putahe na tradisyonal na may giniling na karne," sabi ni Samantha Harmon, MS, isang rehistradong dietitian nutritionist sa Nutritioning Life. Gumagamit si Harmon ng karne ng soya sa mga sarsa ng karne, lasagna, beef sandwich, at sili.