Mababang-calorie na green bean casserole

Mga Boto: 2

Paano Gumawa - Low-Calorie Green Bean Casserole

Oras: 1 oras 5 minuto
Pagiging kumplikado: madali
Mga Serving: 6

Nutrisyonal na halaga bawat serving:

Kaloriya 187, kabuuang taba 7.5 G., mga saturated fat 3 G., mga protina 6 G., mga karbohidrat 26 G., hibla 4 G., kolesterol 10 mg, sosa 669 mg, asukal 4 G.

Ang low-calorie na bersyong ito ng klasikong American green bean casserole ay may parehong pinong lasa ng kabute, matamis na tangy ng sibuyas, at malutong na topping, ngunit may 60% na mas kaunting calories at 80% na mas kaunting taba. Hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na sangkap—ang mahalaga ay ang teknik!

Ang mga recipe ay gumagamit ng mga lalagyang panukat na may mga sumusunod na volume:
1 baso (st.) - 250 ml.
3/4 tasa (st.) - 180 ml.
2/3 tasa (st.) - 160 ml.
1/2 tasa (st.) - 125 ml.
1/3 tasa (st.) - 80 ml.
1/4 tasa (st.) - 60 ml.
1 kutsara (kutsara) - 15 ml.
1 kutsarita (tsp) - 5 ml.
1/5 kutsarita (tsp) - 1 ml.

Mga sangkap para sa resipe:

3-4 na katamtamang laki ng shallots, hindi binalatan
Magaspang na asin + 1.5 kutsarita.
450g sariwang sitaw, hiniwa ang mga dulo at hinati sa kalahati
1 kutsarang extra-virgin olive oil
200g cremini mushrooms, hiniwa nang manipis (mga 4 na tasa)
2 kutsarang unsalted butter
3 kutsarang harina
1.5 tasa ng sabaw ng kabute, gulay o manok
3 kutsarita ng sariwang dahon ng thyme
Ispray sa pagluluto
1 tasa ng sariwang mumo ng tinapay

Mga Mungkahi sa Pagpapalit ng Sangkap

Inirerekomenda namin

Mga recipe na may katulad na sangkap: sitaw, mga sibuyas na sibuyas, Mga kabute na Crimini, tim

Pagluluto ng ulam ayon sa recipe:

Painitin ang oven sa 200°C (400°F). Ilagay ang mga shallots (na nakabalat) sa isang maliit na baking dish at i-roast hanggang lumambot, mga 30 minuto. Kapag lumamig na nang sapat para mahawakan, balatan at tadtarin nang magaspang ang mga shallots. Itabi.

Payo sa pagluluto
Ang pag-ihaw ng buong shallots ay isang mahusay na paraan upang lutuin ang mga ito nang hindi gumagamit ng taba..
Pakuluan ang isang katamtamang laki ng tubig sa isang kaserola sa mataas na apoy. Timplahan ng magaspang na asin ayon sa panlasa. Idagdag ang green beans at lutuin nang walang takip, hanggang sa lumambot at matingkad na berde, mga 3 minuto. Salain ang beans sa isang salaan at banlawan ng malamig na tubig. Ilipat ang beans sa isang malaking mangkok.

Sa parehong kawali, painitin ang mantika sa katamtamang apoy. Idagdag ang mga kabute, budburan ng 1 kutsarita ng asin, at lutuin, paminsan-minsang hinahalo, hanggang sa maging ginintuang kayumanggi, mga 7 minuto. Idagdag ang mga kabute sa beans.

Payo sa pagluluto
Kapag nagpiprito ng mga kabute, lagyan agad ng asin: maglalabas ang mga ito ng likido at mas kaunting mantika ang magagamit mo..
Sa isang maliit na kaserola sa katamtamang apoy, tunawin ang mantikilya. Idagdag ang harina at lutuin, habang hinahalo gamit ang kutsarang kahoy, hanggang sa maging golden brown, mga 2 minuto. Dahan-dahang haluin ang sabaw, taasan ang apoy sa mataas, at pakuluan. Idagdag ang shallots, 1 kutsarang thyme, at ang natitirang 1/2 kutsarita ng asin. Bawasan ang apoy upang mapanatili ang mahinang kumulo at lutuin, paminsan-minsang hinahalo, hanggang sa lumapot ang sarsa, mga 5 minuto. Ibuhos ang sarsa sa mga gulay at haluin upang pantay na mabalutan.
Mag-spray ng cooking spray sa isang 2-quart na baking dish. Ilipat ang pinaghalong gulay sa kawali. Haluin ang natitirang 2 kutsarang thyme sa breadcrumbs at ibudbod ang mga ito sa mga gulay. I-bake, nang walang takip, hanggang sa bumula ang sarsa at maging golden brown ang mga mumo, mga 20 minuto.

Tala

Maraming handa nang sabaw sa mga istante ng supermarket. Mas gusto namin ang sabaw ng kabute na nasa aseptic packaging. Gayunpaman, ang sabaw ng kabute na istilong Asyano ay hindi angkop para sa resipe na ito. Kung wala kang mahanap na sabaw ng kabute, palitan ito ng sabaw ng gulay o manok.