Nangungunang 20 Sangkap na Dapat Mayroon ang Bawat Kusina

Buong almendras na may balat

I-ihaw at gamitin bilang meryenda o hiwain at idagdag sa mga salad. Itabi sa freezer.

2% yogurt na Griyego

Isang tunay na ginintuang paraan (ang full-fat yogurt ay maaaring masyadong malapot at mataba, habang ang low-fat yogurt ay medyo kulang). Gamitin ito bilang salad dressing o meat marinade. O subukan ito kasama ng masasarap na karagdagan, tulad ng pipino o sariwang herbs.

Mga itlog

Pakuluan nang ilang (o isang dosenang) beses sa isang linggo at ilagay ang mga ito sa refrigerator para sa mabilis at mayaman sa protina na meryenda. O kaya naman, lagyan ng poached o pritong itlog sa ibabaw ng anumang ulam.

Mga Microgreen

Magdagdag ng isang dakot sa salad, sopas, o smoothie. Ang mga microgreens ay mas malambot kaysa sa mga regular na gulay at hindi nangangailangan ng paghahanda (na siyang dahilan kung bakit medyo mas mahal).

De-latang beans

Simulan ang pagpaparami ng iyong koleksyon. Mura ang mga ito at mayaman sa fiber, folate, at iron. Idagdag ang mga ito sa mga salad, sopas, at nilaga.

Mga butil na buong butil

Kahit ano: brown rice, spelt, farro, quinoa, whole wheat, buckwheat, amaranth. Gustung-gusto namin ang millet, isang maraming gamit na gluten-free grain na maaaring gamitin sa paggawa ng malambot na pilaf, creamy porridge, o kahit na mala-popcorn na tekstura.

Pinatuyong shiitake mushroom

Kailangan mong maghanap online, pero ang mga tuyong kabute na ito ay iyong mga kaibigan. Puno ang mga ito ng umami at magdaragdag ng lalim sa lasa ng mga sopas, sabaw, at anumang iba pang putahe na maaaring gusto mong ihanda.

Buttermilk

Para sa mga hindi gusto ang kapal ng yogurt at hindi mahilig sa probiotics, ang buttermilk ay natural na mababa sa taba at maaaring gamitin sa mga smoothie at salad dressing. Maaari rin itong inumin nang diretso.

Lemon

Isipin ang citrus na ito bilang dalawang sangkap sa halagang iisa: ang katas ng lemon ay mainam sa mga inihaw na gulay (lalo na ang patatas), at ang balat ng lemon ay nagdaragdag ng sitrus na lasa sa halos anumang bagay.

Ibabad ang mga ito sa likido bago kainin. Ang mga buto ng chia ay isang madaling paraan upang magdagdag ng fiber at omega-3 sa iyong diyeta.

Mahusay para sa pagbe-bake. Hindi kasing pino ng regular na harina ng pastry at hindi rin kasing magaspang ng regular na harina ng whole-wheat. (Mag-ingat: mas kaunting likido ang kailangan para sa masa na gawa sa harina na ito.)

Parmesan (may balat)

Payayamanin nito ang lasa at magdaragdag ng calories. Kudkurin mo mismo ang keso. Itabi ang balat at idagdag ito sa mga sopas para sa dagdag na lasa ng umami.

Suka ng apple cider

Gamitin sa paggawa ng mga dressing o patakan sa mga nilaga o sili para sa pangwakas na lasa.

Mga maanghang na sarsa

Tipunin silang lahat, mula sa buong mundo! Kung ang isang ulam ay nangangailangan ng kaunting lasa at pampalasa, ang kaunting sarsa na ito ay maaaring magdulot ng kamangha-manghang epekto.

Mga natuklap na pulang sili

Hindi lang masarap ilagay ang maliliit na peppercorn na ito sa pepper shaker ng pizzeria, mainam din ang mga ito para sa paghahanda ng mainit na putahe at bilang pangwakas na palamuti.

Inihaw na pampalasa

Subukan ang mga indibidwal na pampalasa, tulad ng cumin o coriander, o mga timpla, tulad ng: Ras El Hanout (Moroccan spice mix) o curry powder. Iluto kasama ng mga ito para mas maging masigla ang lasa, o ibudbod ang mga ito sa mga nilaga at inihaw na gulay bago ihain.

Sirop ng maple

Bumili ng maliit na bote at itago ito sa likod ng refrigerator. Gamitin nang matipid kapag gusto mong patamisin ang isang bagay (ngunit hindi bilang pamalit sa asukal, gaya ng inirerekomenda sa maraming recipe ng pagluluto sa hurno).

Langis ng oliba (hindi extra virgin)

Nagdaragdag ito ng banayad na lasa sa mga salad dressing at mga pagkaing niluto sa oven o sa stovetop. Ang langis na ito ay naglalaman ng maraming malusog na monounsaturated fats.

Hindi nilinis na birhen o extra virgin coconut oil (una o pangalawang cold pressing)

Mas masarap ang lasa ng hindi nilinis na langis; gustung-gusto naming gamitin ito kapag nagluluto ng hipon. Gamitin ang langis na ito nang matipid, dahil ang parehong virgin at extra virgin na langis ay naglalaman ng maraming taba na may mataas na fatty acid content (bagaman ang lauric acid ay partikular na maaaring magpalakas ng resistensya).

Abokado

Puno ng healthy fats, kainin lang ito gamit ang kutsara o hayaang mahinog at ipahid sa toasted bread sa halip na mantikilya.