10 Pinakamasustansyang Pagkain na Dapat Mayroon ang Bawat Kusina

Ang pinakamahalagang pagkain sa kusina ay ang mga masustansiya, na hindi lamang nakakabusog kundi nakapagbibigay din sa ating mga katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Siyempre, hindi dapat ito ang kasalukuyang usong quinoa o goji berries, na mahal at medyo kahina-hinala ang halaga.

Ang mga produktong ating titingnan ay simple, abot-kaya, at tunay na masustansya.

1. Mga mansanas

Ang mga mansanas ay nagtataglay ng maraming iba't ibang bitamina at mineral. Mayaman ang mga ito sa bitamina C, B-6, potassium, at fiber. Ang matingkad na kulay ng balat ng mansanas ay mayaman sa phytochemical quercetin, na may mga anti-inflammatory properties. Ang regular na pagkonsumo ng mga prutas na ito ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, hika, at Alzheimer's disease.

Subukang lutuin ang mga pagkaing ito:

• Salad na may mansanas at ham
  
• Lutong-bahay na sarsa ng mansanas
  
• Apple Crisp na may Granola sa isang Skillet
  

2. Mga Artichoke

Ang mga artichoke ay mayaman sa bitamina C, magnesium, manganese, potassium, at niacin. Mataas ang mga ito sa fiber at mababa sa calories. Naglalaman din ang mga artichoke ng polyphenols, na malalakas na antioxidant. Pinoprotektahan nito ang mga selula mula sa mga free radical. May mga nagsasabi na ang mga artichoke ay kapaki-pakinabang para sa mga may mataas na kolesterol, ngunit hindi pa ito lubusang nasaliksik.

Mga recipe na may artichoke:

• Caprese Salad na may Prosciutto at Pritong Artichoke
  
• Agnolotti na may sarsa at artichoke
  
• Striped bass na may mga artichoke at olibo
  

3. Saging

Paborito ng marami ang saging dahil masarap at matamis ang mga ito. Maaari itong kainin nang puro o gamitin sa mga smoothie. Mayaman ang saging sa potassium, na nakakatulong sa pag-regulate ng antas ng sodium sa katawan, pati na rin sa iba pang kapaki-pakinabang na sustansya.

Subukan ang mga pagkaing ito:

• Frozen Strawberry, Peach, at Banana Smoothie
  
• Puding ng saging
  
• Malamig na sopas na may saging at gata ng niyog na "Che chuoi"
  
• Oatmeal pancake na may saging at pasas
  

4. Repolyo

Ang repolyo ay mayaman sa bitamina K, na mahalaga para sa normal na pamumuo ng dugo, pati na rin sa calcium, bitamina C, A, E, at mga bitamina B. Masarap ding kainin ang repolyo dahil mababa ito sa calories, ngunit nangangailangan ito ng maraming pagnguya. Habang ngumunguya ka, mabubusog ka.

Tangkilikin ang mga recipe na ito:

• Masarap na kaserol na may zucchini at kale
  
• Coleslaw na may Cumin at Vinaigrette
  
• Makapal na sopas ng kale at bean na may toast
  
• Brussels sprout hash na may caramelized onion set
  

5. Mga Karot

Alam ng lahat na ang mga karot ay nagtataglay ng bitamina A, na mabuti para sa paningin. Mataas din ang mga ito sa fiber, antioxidants na polyacetylene, beta-carotene, at lutein, ngunit mababa sa calories. Kung gusto mo ng meryenda, kumain ng karot.

Maaaring magustuhan mo ang mga kombinasyon ng karot sa mga recipe:

• Sopas na karot at luya
  
• Inihaw na karot, chickpeas at pine nuts
  
• Salad na karot na Oriental na may mga chips na pita
  
• Mainit na African Carrot at Spinach Salad
  
• Inihaw na mga ugat ng kintsay at karot
  

6. Kintsay

Ang kintsay ay mayaman sa calcium, magnesium, at potassium—mga elementong mahalaga para sa pag-unlad ng buto, kalamnan, at nerbiyos. Naglalaman din ito ng mga bitamina A at K at fiber. Mababa ito sa calories, kaya mainam itong pagpipilian para sa mga gustong magbawas ng timbang. Naglalaman din ang kintsay ng mga flavonoid tulad ng luteolin at apigenin, na may mga anti-inflammatory properties.

Mga recipe na may kintsay:

• Salad na ugat ng kintsay
  
• Celery Polpette sa Tomato Sauce
  
• Gratin ng kintsay
  
• Puree ng ugat ng kintsay at peras
  

7. Sibuyas

Ang mga sibuyas ay hindi lamang isang napaka-malusog na pampalasa na nagdaragdag ng kahanga-hangang lasa sa mga lutuin. Masustansya rin ang mga ito. Naglalaman ang mga ito ng mga flavonoid at mga compound na naglalaman ng sulfur na nakakatulong labanan ang pamamaga. Kung gagamit ka ng mga sibuyas, maaari kang gumamit ng mas kaunting asin. Maaari kang gumamit ng sariwa o pinatuyong sibuyas. Hindi nga pala, ang mga pinatuyong sibuyas ay kadalasang ibinebenta kasama ng asin, kaya iwasan ang pagbili ng pampalasang ito. Pumili ng mga sibuyas na walang asin. Hindi kailangan ng iyong katawan ng labis na sodium.

Mga recipe na may mga sibuyas:

• Inihaw na Leek at Endives
  
• Inihaw na pulang sibuyas
  
• Mga set ng sibuyas na may glazed
  
• Mga shallot na inihurno sa foil
  

8. Mga dalandan

Karaniwang kinakain ang mga dalandan bilang bagong pigang katas para sa almusal. Kilala ang mga ito na mayaman sa bitamina C, potassium, folate, at fiber. Gayunpaman, mas malusog ang pagkain ng buong dalandan kaysa sa pagtimpla ng mga ito, dahil ang laman nito ay naglalaman ng maraming fiber, na kapaki-pakinabang para sa panunaw. Nakakatulong din ito sa iyo na mas mabilis na makaramdam ng kabusugan.

Mga recipe na may dalandan:

• Ensaladang kahel
  
• Avocado, Watercress, at Orange Salad
  
• Inihaw na karot na may abukado at dalandan
  

9. Mga strawberry

Ang matamis at makatas na mga strawberry ay nagpapalakas ng resistensya at nagpapalakas ng connective tissue. Mayaman ang mga ito sa folate at mga bitamina. Ang ellagic acid, anthocyanin, at quercetin, na taglay nito, ay may malakas na anti-inflammatory effect.

Resipi na may mga strawberry:
Salad na Sariwang Prutas ng Hawaii na may mga Strawberry

10. Mga kamatis

Ang mga kamatis ay mayaman sa bitamina A at C, pati na rin sa lycopene. Ang lahat ng mga elementong ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Tulad ng mga strawberry, ang mga kamatis ay may napakahusay na anti-inflammatory properties.

Resipi na may mga kamatis:
Salad ng kamatis, sibuyas at pipino


Dapat laging may masusustansyang pagkain ang bawat kusina na maaaring gamitin para sa meryenda at para maghanda ng masarap at masustansyang pagkain.

May-akda ng artikulo: Natalia Semenova "TopCook"

Mga Boto: 1