Isang masustansyang mangkok ng butil na may tuna at inihurnong kamote sa maanghang na yogurt dressing

Mga Boto: 1

Paano Gumawa - Masustansyang Grain Bowl na may Tuna at Inihaw na Kamote sa isang Maanghang na Yogurt Dressing

Oras: 40 minuto
Pagiging kumplikado: madali
Mga Serving: 4

Nutrisyonal na halaga bawat serving:

Laki ng serving: 1 sa 8 servings
Kaloriya 258, kabuuang taba 6 G., mga saturated fat 1 G., mga protina 15 G., mga karbohidrat 37 G., hibla 5 G., kolesterol 14 mg, sosa 627 mg, asukal 6 G.

Ang malusog na mangkok na ito na may brown rice na may tuna ay puno ng mga gulay at masiglang lasa, salamat sa maasim na yogurt sauce at inihurnong kamote na may turmeric. Maaari itong gawin gamit ang mga sariwang sangkap, o mula sa iyong pantry at freezer. Ipares ang de-latang tuna at kamote sa makatas na coleslaw na may karot, edamame, at maraming berdeng sibuyas. Budburan ng linga at tamasahin ang masustansyang ulam na ito na magpapabusog sa iyo nang maraming oras.

Ang mga recipe ay gumagamit ng mga lalagyang panukat na may mga sumusunod na volume:
1 baso (st.) - 250 ml.
3/4 tasa (st.) - 180 ml.
2/3 tasa (st.) - 160 ml.
1/2 tasa (st.) - 125 ml.
1/3 tasa (st.) - 80 ml.
1/4 tasa (st.) - 60 ml.
1 kutsara (kutsara) - 15 ml.
1 kutsarita (tsp) - 5 ml.
1/5 kutsarita (tsp) - 1 ml.

Mga sangkap para sa resipe:

2 katamtamang laki ng kamote, binalatan at hiniwa sa 2cm na piraso.
2 kutsarang maitim na langis ng linga
3/4 kutsarita ng giniling na luya
3/4 kutsarita ng giniling na turmerik
3 tasa ng frozen cooked brown rice (mga 700 g)
1/4 ulo ng pulang repolyo, pinong ginutay-gutay (mga 2 tasa)
2 maliliit na karot, pinutol at hiniwa nang manipis gaya ng papel
2 malalaking kalamansi, hiniwa sa kalahati (hiwain ang 1 kalahati nang pahaba para sa paghahain)
3/4 tasa ng walang taba na plain Greek yogurt
1 kutsarang patis
2 tsp chili paste, tulad ng sambal oelek
1.5 kutsarita ng pulot
2 x 140g lata ng de-latang albacore tuna sa tubig, pinatuyo
1 tasa ng frozen shelled edamame beans, lasaw
2 berdeng sibuyas, hiniwa nang manipis
Inihaw na linga, para sa paghahain

Mga Mungkahi sa Pagpapalit ng Sangkap

Inirerekomenda namin

Mga recipe na may katulad na sangkap: kamote, tuna, mga butil ng edamame, kayumangging bigas, dayap, pulang repolyo, patis, sambal olek, langis ng linga, giniling na luya, turmerik, pulot

Pagluluto ng ulam ayon sa recipe:

Painitin ang oven sa 230°C at takpan ng foil ang baking sheet.
Sa inihandang baking sheet, paghaluin ang kamote kasama ang 1 kutsarang sesame oil, 1/2 kutsaritang luya, 1/2 kutsaritang turmeric, 1/4 kutsaritang asin, at bagong giling na itim na paminta ayon sa panlasa hanggang sa pantay na mabalutan. Ihurno hanggang sa lumambot at maging golden brown ang kamote, habang hinahalo sa kalagitnaan ng pagluluto, mga 30 minuto.

Samantala, initin muli ang frozen brown rice ayon sa direksyon sa pakete; panatilihing mainit. Sa isang katamtamang laki ng mangkok, pagsamahin ang tinadtad na repolyo, mga hiwa ng karot, katas ng kalahating dayap, isang kurot ng asin, at ilang piraso ng itim na paminta, lubusang binalutan ang mga gulay ng dressing at ipamahagi ito nang pantay.
Pigain ang katas mula sa natitirang dalawang hati ng dayap sa isang maliit na mangkok. Idagdag ang yogurt, patis, chili paste, pulot, ang natitirang 1 kutsarang sesame oil, 1/4 kutsarita ng luya at 1/4 kutsarita ng turmeric, kaunting asin, at kaunting bagong giling na itim na paminta at haluin. Tikman at timplahan ng asin at paminta kung kinakailangan.
Hatiin ang mainit na kanin sa 4 na mababaw na mangkok (mga 3/4 tasa bawat serving). Lagyan ng inihurnong kamote, repolyo at karot na salad, tuna (mga 1/4 tasa bawat serving), edamame, at hiniwang berdeng sibuyas sa ibabaw.
Budburan ng spiced yogurt dressing, budburan ng toasted sesame seeds, at ihain kasama ng mga hiwa ng dayap para sa katas.

Mga Kategorya: