Pritong tilapia na may ensaladang beans, patatas at olive

Mga Boto: 20

Oras: 35 minuto
Pagiging kumplikado: madali
Mga Serving: 4

Nutrisyonal na halaga bawat serving:

Kaloriya 600, kabuuang taba 20 G., mga saturated fat 5 G., mga protina 48 G., mga karbohidrat 62 G., hibla 11 G., kolesterol 100 mg, sosa 680 mg, asukal 17 G.

Ang sikretong sangkap sa ulam na ito ay ang pinong tinadtad na olibo, na nagsisilbing masarap na asin. Kakailanganin mo lang ng anim na olibo para idagdag sa salad dressing at timplahan ang malambot na tilapia ng iba't ibang lasa. Ihain ang inihaw na isda kasama ng salad, brown rice, at sariwang berries.

Ang mga recipe ay gumagamit ng mga lalagyang panukat na may mga sumusunod na volume:
1 baso (st.) - 250 ml.
3/4 tasa (st.) - 180 ml.
2/3 tasa (st.) - 160 ml.
1/2 tasa (st.) - 125 ml.
1/3 tasa (st.) - 80 ml.
1/4 tasa (st.) - 60 ml.
1 kutsara (kutsara) - 15 ml.
1 kutsarita (tsp) - 5 ml.
1/5 kutsarita (tsp) - 1 ml.

Mga sangkap para sa resipe:

4 na fillet ng tilapia na may bigat na 180-200 g bawat isa.
2 tasa ng frozen o tuyong brown rice
220 g maliliit na bagong patatas, hiniwa nang pabilog na may kapal na 0.5 cm.
450g pinaghalong dilaw at berdeng sitaw, tinabas at hiniwa sa 2.5cm na piraso.
1 pulang bell pepper, hiniwa nang manipis
3 kutsarang extra-virgin olive oil
3 kutsarang tinadtad na sariwang perehil at/o basil
2 kutsarang katas ng lemon (mga 1 lemon) + mga hiwa para sa paghahain
1 kutsarita ng mustasa ng Dijon
6 na olibo ng Kalamata, pinong tinadtad
3 kutsarang whole grain breadcrumbs
1/4 kutsarita ng paprika
2 tasa ng sariwang berry, para sa paghahain
4 na tasa ng low-fat na gatas, para sa paghahain

Mga Mungkahi sa Pagpapalit ng Sangkap

Inirerekomenda namin

Mga recipe na may katulad na sangkap: tilapia, kayumangging bigas, patatas, sitaw, matamis na paminta, Mga olibo ng Kalamata, katas ng lemon, paprika

Pagluluto ng ulam ayon sa recipe:

Lutuin ang brown rice ayon sa mga direksyon sa pakete at panatilihing mainit.
Pakuluan ang isang malaking palayok ng tubig. Idagdag ang patatas at lutuin hanggang sa bahagyang lumambot, 6-8 minuto. Idagdag ang beans at sili at ipagpatuloy ang pagluluto hanggang sa lumambot ang patatas at ang beans ay maging malutong, para sa isa pang 3-4 na minuto. Salain at banlawan ang mga gulay sa ilalim ng malamig na tubig, pagkatapos ay iwaksi ang anumang sobrang tubig.

Sa isang mangkok, pagsamahin ang 2 kutsarang olive oil at mga herbs, katas ng lemon, mustasa, mga olibo, 1/4 kutsarita ng asin, at isang kurot ng itim na paminta. Idagdag ang mga lutong gulay at haluin. Itabi.
Painitin ang oven para mag-broil, ilagay ang rack nang 10-15 cm mula sa heating element, at lagyan ng foil ang baking sheet. Sa isang mangkok, pagsamahin ang breadcrumbs, ang natitirang 1 kutsarang olive oil, ang natitirang 1 kutsarang herbs, at ang paprika.
Ilagay ang mga fillet ng isda sa inihandang baking sheet at budburan ng asin at paminta. I-grill ang isda hanggang sa pumuti at maging malabo, 3-4 minuto. Alisin, budburan ng pinaghalong breadcrumb, at ipagpatuloy ang pag-ihaw hanggang maluto, 3-4 minuto pa. Siguraduhing bantayan ang isda, dahil mabilis masunog ang mga breadcrumb.
Hatiin ang isda, ensaladang patatas, at kanin sa apat na plato. Ihain kasama ng mga hiwa ng lemon, mga berry, at gatas.

Mga Kategorya: