Almusal na Vegetarian: Broccoli Frittata, Tomato Toast, at Banana Milk

Mga Boto: 5

Oras: 30 minuto
Pagiging kumplikado: madali
Mga Serving: 4

Nutrisyonal na halaga bawat serving:

Kaloriya 350, kabuuang taba 12 G., mga saturated fat 4.5 G., mga protina 21 G., mga karbohidrat 41 G., hibla 5 G., kolesterol 110 mg, sosa 600 mg, asukal 20 G.

Hindi tulad ng tradisyonal na frittata, mabilis itong gawin at niluluto sa kalan sa halip na sa oven. Para gawin ito, i-microwave ang broccoli para lumambot, pagkatapos ay ibuhos ang pinaghalong itlog na may keso at basil sa kawali. Para maiwasan ang pagiging tipikal na omelet ng frittata, magdagdag ng kaunting Italian flair: pahiran ng bawang ang toasted bread at palamutian ng isang hiwa ng kamatis. Kapag sinamahan ng basil, nagdaragdag ito ng lasang Mediterranean. Isama ang prutas sa iyong almusal: durugin ang isang saging sa isang baso at lagyan ng gatas.

Ang mga recipe ay gumagamit ng mga lalagyang panukat na may mga sumusunod na volume:
1 baso (st.) - 250 ml.
3/4 tasa (st.) - 180 ml.
2/3 tasa (st.) - 160 ml.
1/2 tasa (st.) - 125 ml.
1/3 tasa (st.) - 80 ml.
1/4 tasa (st.) - 60 ml.
1 kutsara (kutsara) - 15 ml.
1 kutsarita (tsp) - 5 ml.
1/5 kutsarita (tsp) - 1 ml.

Mga sangkap para sa resipe:

2 hinog na saging, hiniwa
3 tasa + 1/3 tasa ng gatas na mababa ang taba
2 tasa ng mga bulaklak ng broccoli
5 hiwa ng whole grain bread
1/3 tasa ng ginadgad na low-fat Swiss cheese
1/4 tasa ng sariwang dahon ng basil
2 malalaking itlog + puti ng 2 malalaking itlog
1 kutsarang langis ng oliba
2 butil ng bawang, hiniwa sa kalahati
1 hinog na kamatis, hiniwa sa 4 na piraso

Mga Mungkahi sa Pagpapalit ng Sangkap

Inirerekomenda namin

Mga recipe na may katulad na sangkap: saging, tinapay na buong butil, repolyo ng brokuli, Kesong Swiss, mga kamatis, mga itlog, gatas, basil

Pagluluto ng ulam ayon sa recipe:

Hatiin nang pantay ang hiniwang saging sa apat na baso, durugin nang bahagya, at lagyan ng ¾ tasa ng gatas ang bawat baso. Ilagay sa refrigerator hanggang handa nang ihain.
Pagsamahin ang broccoli at 1 kutsarang tubig sa isang mangkok na ligtas gamitin sa microwave. Takpan ng plastic wrap at i-microwave hanggang sa lumambot, mga 2 minuto. Hayaang magpahinga ng ilang minuto, maingat na tanggalin ang wrap, at patuluin.

Punitin ang isang hiwa ng tinapay sa maliliit na piraso at ibabad sa isang malaking mangkok kasama ang natitirang 1/3 tasa ng gatas hanggang sa lumambot, mga 2 minuto. Idagdag ang ginisang broccoli, keso, basil, itlog, 1/2 kutsarita ng asin, at ilang dinikdik na itim na paminta. Painitin ang kalahati ng olive oil sa isang katamtamang laki ng nonstick skillet sa katamtamang laki ng apoy. Ibuhos ang pinaghalong itlog at lutuin hanggang sa magsimulang tumigas ang ilalim ng omelet, mga 2 minuto. Bawasan ang apoy sa medium-low, takpan, at ipagpatuloy ang pagluluto hanggang sa tumigas ang gitna, mga 6 hanggang 7 minuto.
Samantala, i-toast ang natitirang tinapay, pagkatapos ay kuskusin ang bawat hiwa ng bawang at lagyan ng isang hiwa ng kamatis sa ibabaw. Budburan ang mga toast ng natitirang 0.5 kutsarang olive oil.
Hiwain ang frittata sa apat na bahagi at hatiin sa apat na plato. Ihain kasama ng toast at banana milk.

Mga Kategorya: