Mga Recipe ng Diyeta sa Mediteraneo

Magdagdag ng mas maraming isda, whole grains, plant-based protein, at olive oil sa iyong menu. Narito ang masasarap at masustansyang mga pagkaing hango sa Mediterranean diet.

Inihaw na salmon na may herb mustard glaze

Gumagamit si Giada ng mga sariwang herbs at mustasa upang lumikha ng magaan at masarap na glaze para sa mga inihurnong fillet ng salmon.

Inihaw na Cauliflower Steaks na may Raisin Relish

Kahit ang isang simpleng gulay tulad ng cauliflower ay nagiging mas nakakatakam kapag inihanda sa kakaibang paraan – bilang mga steak. Para gawin ito, maingat na hiwain ang ulo ng cauliflower nang pahaba sa pantay na piraso. Ang ilan sa mga bulaklak ay mahuhulog, ngunit maaari mo rin itong gamitin. Para sa magagandang steak, iprito muna ang mga ito sa kawali hanggang sa maging ginintuang kayumanggi, pagkatapos ay tapusin ang pagluluto sa oven. Kaya, siguraduhing gumamit ng kawali na ligtas sa oven. Bago ihain, palamutian ang bawat "steak" ng kakaibang lasa na gawa sa pinaghalong inihaw na sili, capers, at pasas. Tulad ng matingkad na confetti, palamutian nito ang ulam at bibigyang-buhay ang banayad na lasa ng cauliflower gamit ang matamis at maasim nitong lasa.

Pizza na may zucchini, ricotta at lemon

Maaaring kakaiba ang tunog ng lemon at chives sa pizza, ngunit ang topping na ito ay bagay na bagay sa mga hiwa ng zucchini at creamy ricotta. Ang maasim na citrus juice ay may kaibahan sa masarap na keso, na nagbibigay ng magaan at matingkad na lasa sa bawat subo.

Mga Sili na Pinalamanan ng Bulgur na Istilo Griyego

Ang matatamis na pulang sili ay pinalamanan ng masarap na palaman ng spinach, bulgur, at walang taba na giniling na karne ng baka. Lagyan ng feta cheese sa ibabaw at i-bake hanggang lumambot.

Inihaw na Sarsa ng Talong

Ang pampagana ni Bobby na inspirasyon ng Mediterranean ay matagal, ngunit sulit ang resulta. Inihaw ni Bobby ang talong hanggang sa lumambot at mausok, pagkatapos ay pinupuro ito kasama ng tahini, olive oil, lemon, at mga sariwang pampalasa upang makagawa ng creamy at makinis na sarsa. Ihain kasama ng mainit na pita bread, lavash, o mga sariwang gulay.

Malusog na Sicilian Cauliflower Rice

Ang magaan na pilaf na ito na may pasas, balat ng lemon, at mani ay madaling kainin nang hindi isinasakripisyo ang iyong pigura, dahil gawa ito sa cauliflower! Ang cauliflower ay hinahalo hanggang sa pino ang pagkakatadtad at pagkatapos ay idinaragdag sa pilaf kapalit ng kanin. Ito ay isang ulam na mayaman sa fiber na perpekto sa manok, salmon, at baboy.

Vegetarian shawarma na may chickpeas at dill hummus dressing

Ang malutong na chickpeas, na may pampalasa at inihurno, ay isang magandang palaman para sa Mediterranean pita shawarma. Ang mga natira ay maaaring gamitin sa salad: ipatong ang mga gulay, salitan ng chickpeas, at lagyan ng hummus-dill dressing sa ibabaw.

Vegetarian na Salad ng Chickpea na may Arugula

Ang kombinasyon ng mga gulay at prutas na mayaman sa fiber at antioxidant, kasama ang mga chickpeas at avocado na puno ng protina, ang siyang dahilan kung bakit ang salad na ito ay palaman at balanse. Lagyan ng karagdagang sangkap ang puree—mangga, celery, cilantro, o karot—at ihain bilang sawsawan, palaman sa sandwich, o topping sa salad, tulad ng sa halimbawang ito.

Salmon na may mainit na kamatis at olive salad

Pahiran ang salmon ng pinaghalong olive oil, honey, at suka at i-bake hanggang malutong. Ihain kasama ng dalawang paboritong lutuing Mediterranean: mga kamatis at olibo.

Mga Sandwich na may Slider na Pabo at Hummus

Ang mga lean turkey at hummus sandwich na inihahain sa pita wraps ay isang Mediterranean na bersyon ng mini burger. Para sa dagdag na lasa at tekstura, lagyan ng pipino at feta salad sa ibabaw ng bawat sandwich.

Ptitim na may kuliplor

Ang Israeli couscous (mas malaki kaysa sa tradisyonal na couscous at mas parang pasta) ay hinahalo sa inihaw na cauliflower at shallots. Ang kanela at datiles ay nagdaragdag ng banayad at natural na tamis.

Masustansyang pinalamanan na sili na may mga gulay at ptitim

Ang ulam na ito ay lalong matingkad at kahanga-hanga kapag gumagamit ng bell peppers na may iba't ibang kulay, tulad ng pula, dilaw, at kahel. Piliin ang pinakamalaking sili na may pinakapatag at pinakamatatag na tangkay (mainam kung apat na tangkay) para tumayo nang tuwid kapag pinalamanan at inihurno sa sarsa. Ang mga sili na ito, na pinalamanan ng ptitim, zucchini, oregano, at feta, ay masarap kainin nang mainit mula sa oven o, istilong Mediterranean, ihain sa temperatura ng silid. Budburan ng sarsa ng kamatis mula sa kawali at kainin.

Inihaw na rack ng kordero na may mint

Ang kordero ay popular sa diyeta ng Mediterranean, lalo na sa lutuing Griyego. Sa resipe na ito, ang mga natural na hiwa ng kordero ay kinukuskos ng pinaghalong bawang at mint at pagkatapos ay inihaw, upang mapanatili ang kanilang makatas at lasa.



Inirerekomenda namin

Saladang Mediteraneo para sa Tag-init

Ang madaling bersyong ito ng paboritong salad ay may kaaya-ayang malutong at maasim na lasa salamat sa watercress, berdeng sibuyas, kamatis, capers, at adobong sili.

Griyegong pizza na may likidong masa

Oo, ang homemade pizza crust ay maaaring gawin at i-bake nang wala pang kalahating oras! Ang sikreto ay nasa batter. Ang topping na may inihurnong talong at bell pepper, feta cheese, artichoke, mint, at lemon ay nagbibigay sa klasikong pizza na ito ng kakaibang lasang Griyego.

Inihaw na kalabasa na may adobong lentil

Ang pagpapasingaw ng de-latang lentil (o anumang de-latang beans) sa loob ng ilang minuto ay nagpapalambot at nagpapasariwa sa kanilang lasa. Mas madaling masipsip ng maanghang na beans ang mantika at suka na marinade at perpektong bumabagay sa matamis na inihaw na kalabasa at creamy goat cheese sa resipe na ito.

Inihaw na Salmon na may mga Lemon at Lima Beans

Ang isda at beans na masustansiya sa puso ay dalawang mahahalagang sangkap ng diyeta sa Mediterranean. Ang kombinasyon ng mga ito sa ulam na ito ay pinahuhusay pa ng topping na may lasa ng paprika sa Greek yogurt.

Salad na Tabbouleh na may manok

Ang sariwang lemon, mint, at parsley ay nagdaragdag ng matingkad na lasa sa tabbouleh salad ni Aina. Mas lalong gumaganda ang lasa ng ulam habang inihahain, kaya maaari itong ihanda nang maaga.

Mga olibo sa citrus marinade

Ang mga olibo, isang mahalagang elemento ng diyeta sa Mediteraneo, ay mas masarap pa sa pagdaragdag ng sariwang katas ng lemon at orange, kasama ang bawang, thyme, at mga natuklap ng maanghang na pulang paminta.

Rapini na may maanghang na sili na cherry

Palambutin ang mapait na lasa ng rapini sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maanghang na cherry tomatoes, bawang, at kaunting matabang Parmesan.

Malusog na nilagang lentil na may kale

Ang diyeta sa Mediteraneo ay sumasaklaw sa iba't ibang uri ng mga pagkaing nakabase sa halaman: mga legume, whole grains, at maraming pana-panahong gulay at prutas. Ang resipe na ito ay ganap na sumasalamin sa pilosopiyang ito, na pinagsasama ang ilang klasikong pamamaraan sa pagluluto at isang kombinasyon ng mga sangkap na tipikal sa Mediteraneo. Ang matigas na itim na lentil mula sa France ay ipinares sa mga itlog na inihaw sa oliba mula sa Espanya. Ang resipe na ito ay simple, ngunit nakakabusog at sapat na masustansya upang masiyahan kahit ang mga pinaka-masipag na kumakain ng karne sa iyong pamilya.

Mga tahong na may patatas at olibo

Magluto ng sariwang tulya sa sabaw ng kamatis at bawang at ihain kasama ng patatas na Yukon Gold para sa kanilang natural na creamy na lasa.

Inihaw na scallops na may spelt at plum salad

Ang mga scallop ay minamahal hindi lamang dahil sa kanilang lasa kundi pati na rin sa kung gaano kabilis ang mga ito naluluto. Limang minuto sa grill, at handa na ang napakasarap na ulam na ito! Mag-ingat na huwag itong maluto nang sobra, dahil mawawala ang kanilang lambot. Ihain kasama ng isang masustansyang spelt salad na may mga plum at haras.

Ensaladang Bulgur

Ang Bulgur ay isang whole grain na tradisyonal na ginagamit sa paggawa ng tabbouleh salad. Sa simple ngunit masarap na side dish na ito, ang bulgur ay tinimplahan ng mga sangkap na Mediterranean: pipino, dill, at olive.

Pinasingawang isda at isang side dish ng vegetable spaghetti na may garlic butter

Ang Agrodolce ay isang tradisyonal na Italyanong matamis at maasim na sarsa. Dito, ginagamit ito upang magdagdag ng matingkad na lasa sa matigas na puting isda at mga gulay.

Pinalamanan na sili na may lentil

Ang mga sili na ito na pinalamanan ng Israeli couscous, lentils, olives, herbs, at feta cheese ay inspirasyon ng isang klasikong Mediterranean salad. Mayaman sa fiber at plant-based protein, ang ulam na ito ay parehong nakakabusog at masarap.

Pinasingaw na Escarole na may Bawang

Ang Escarole ay miyembro ng pamilyang endive, ngunit hindi ito gaanong mapait at angkop sa pagluluto. Igisa ang Mediterranean salad na ito kasama ng bawang, olive oil, at mga natuklap ng pulang paminta.

Pritong Mahi Mahi Fish Fillet na may Cauliflower

Walang kakulangan sa sarap sa mabilis at masustansyang hapunang ito. Ang kuliplor ay niluluto kasama ng mga almendras, pasas, at mabangong kulantro, na hinaluan ng kakaibang timpla ng bagong pigang katas ng lemon.

Mga artichoke ng Provençal

Gawing simpleng Mediterranean-style na side dish ang mga frozen artichoke gamit ang white wine, kamatis, lemon zest, at ilang maalat na olive.

Inihaw na talong

Para sa madaling ulam, ihaw ang talong kasama ang bawang, shallots at walnuts, pagkatapos ay ihalo sa yogurt at bagong tinadtad na dill.







Mga Kategorya:

• 

  Ang pinakamahusay na mga recipe ng almusal
• 

  50 Madali at Mabilis na Almusal na Madali Gawin
• 

  5 Mga Recipe ng Malinamnam na Snail Breakfast Bun
• 

  5 Mga Recipe ng Oatmeal na Walang Tamis
• 

  50 Mga Recipe ng Pancake at Waffle
• 

  Magarbong milkshake para sa almusal kasama
• 

  5 Mga Recipe ng Matamis na Oatmeal