Mga malusog na recipe gamit ang whole grains at cereals

Mas nagiging madali ang pagkain ng masustansyang pagkain kapag busog ka at puno ng enerhiya. Ang mga masustansyang pagkain at inihurnong pagkain na ito ay naglalaman ng masusustansyang whole grains (oats, buckwheat, spelt, whole wheat, at iba pa) para matulungan kang magkaroon ng enerhiya.

Inihaw na Sandwich na may Bawang at Herb Spread

Isang masarap at masustansyang sandwich na gawa sa whole-grain bread at iba't ibang klase ng inihurnong bawang at sariwang herbs. Maaari mong gawin ang mga sandwich na ito para sa meryenda o bilang pampagana sa isang hapag-kainan. Hindi pangkaraniwan ang kombinasyon ng mga sangkap. Ang inihaw na bawang sa oven ay hindi lamang nagbibigay dito ng malambot na tekstura kundi pati na rin ng mas banayad na lasa, na kapag hinaluan ng herbs at keso, ay nagiging napakasarap. I-toast ang mga sandwich sa oven gamit ang broiler setting hanggang sa matakpan ang mga ito ng cheesy crust, at kainin.

Oatmeal na may mais

Hindi kailangang matamis ang oatmeal; mainam itong ihalo sa mga malasang putahe. Ang risotto, isang lutuing Italyano na karaniwang gawa sa kaning Arborio, ay maaari ding gawin gamit ang steel-cut oats—isang masustansiya at nakakaaliw na bersyon. Ihain ito para sa hapunan kasama ng inihaw na hipon o hito.

Cajun Spelling

Ang spelt ay isang uri ng trigo na hindi gaanong nagagamit sa pang-araw-araw na diyeta ng maraming tao. Gayunpaman, isa itong tunay na kahanga-hangang ulam. Kapag niluto na, ang mga butil ng spelt ay nagkakaroon ng kaaya-ayang matigas na tekstura at mainit at mabangong lasa. Ang lasang ito ay perpektong kinukumpleto ng pampalasang Cajun. Lutuin ang spelt nang maaga, pagkatapos ay pagsamahin ito sa isang kawali kasama ang mga ginisang gulay, pampalasa, at Canadian bacon. Hindi tulad ng regular na bacon, ito ay mas mababa sa taba at mas parang ham. Ang nagreresultang ulam ay medyo kawili-wili, pinagsasama ang matingkad na lasa at magkakaibang tekstura.

Buong lugaw na spelling na may maliit na pasta

Gumawa ng whole-grain dish—isang salad na gawa sa siksik at mani na farro. Mabibili ito nang maramihan sa mga grocery store at health food store, pati na rin sa mga nakabalot na whole grains.

Malambot na oatmeal cookies na may pasas

Ang malambot na oatmeal cookies ay inihurno mula sa pinaghalong harina ng trigo at rolled oats. Ang ilan sa mantikilya ay pinapalitan ng apple butter, na mahalagang apple butter na may pampalasa. Nagbibigay ito sa mga cookies ng bahagyang halumigmig at isang kahanga-hangang aroma. Haluin ang mga babad na pasas sa natapos na masa at ihurno.

Lugaw na trigo na may mga walnut at pinatuyong seresa

Ang whole durum wheat ang pinakamasustansiya at pinakasikat sa mga sumusunod sa malusog na diyeta. Bagama't mas matagal itong lutuin kaysa sa ibang mga butil at cereal, sulit ang mga resulta. Ang hindi kapani-paniwalang tekstura, mga kapaki-pakinabang na katangian, at katangi-tanging lasa nito ay pinahuhusay ng mga karagdagang sangkap, kabilang ang mga walnut, makatas na kintsay, pinatuyong seresa, at sariwang herbs.

Mga cookies ng kalabasa na may buong harina ng butil

Ang pangunahing sangkap sa matamis, malasang, at mataas sa fiber na cookies na ito ay whole-wheat pastry flour. Ito ay gawa sa mas malambot na trigo kaysa sa regular na whole-wheat flour, na nagreresulta sa malambot at magaan na tekstura ng cookie.

Buong butil na pizza na may salami at mozzarella

Kahit ang sausage pizza ay maaaring gawing malusog at mababa sa calorie. Ang ilang manipis na hiwa ng salami sa ibabaw ng whole-grain crust ay nagbibigay sa pizza ng parehong maalat at masiglang lasa gaya ng mas masaganang toppings, ngunit walang dagdag na calories at taba.

Lugaw na barley na may maliit na pasta

Ang ulam na ito ay gawa sa hinukay na barley, na, hindi tulad ng kamag-anak nitong pearl barley, ay hindi gaanong pinoproseso at naglalaman ng mas maraming sustansya at dietary fiber. Matagal itong lutuin, ngunit ang resulta ay isang masarap na lugaw na may matigas at malutong na butil. Ang pinong tinadtad na spaghetti ay isang masarap na pandagdag sa barley. Idagdag ito 15 minuto bago matapos ang pagluluto at pakuluan sa sabaw ng manok na may mga sibuyas na ginisa sa mantikilya. Ang kaunting dagdag na sangkap na ito ay magbibigay ng masaganang lasa sa iyong lugaw na barley. Ihain bilang ulam na pang-isa o bilang side dish kasama ng karne at gravy.

Mga muffin ng saging na may mga walnut at bran

Pinaniniwalaan na ang pagdaragdag agad ng bran sa anumang inihurnong pagkain ay ginagawa itong mas malusog at mas dietary. Masisiyahan ka sa mga muffin na ito nang walang pagkakasala, dahil hindi lamang ito puno ng malusog na bran flakes kundi pati na rin ng mayaman sa fiber na whole grain flour at prutas, na nagbibigay ng natural na tamis. Ginagamit ang low-fat sour cream sa batter. Ang mga muffin ay kahanga-hanga, puno ng masarap na lasa at aroma ng saging, na maayos na kinukumpleto ng mga walnut, cinnamon, at kaunting nutmeg.

Whole Grain Wheat Freekeh na may Tatlong Herbs

Ang freekeh ay gawa sa trigo na inaani nang bata pa, habang ang mga butil ay malambot pa, at pagkatapos ay inihaw. Nagmula ito sa Gitnang Silangan, kung saan madalas itong ginagamit sa masasarap na mga ulam. Kapag niluto, nagkakaroon ito ng kaaya-ayang chewy texture mula sa matigas nitong mga butil, at ang lasa ng mani nito na may banayad na mausok na nota ay lumalabas. Pakuluan ang freekeh at ihalo sa sibuyas, katas ng lemon, olive oil, at tatlong uri ng mabangong herbs. Ang basil, dill, at parsley ay mahusay na kombinasyon ng lasa para sa ulam na ito.

Flatbread na may inihurnong zucchini, hummus, arugula, keso ng kambing at almendras

Ang mabilisang pampagana na ito na may makatas na mga gulay at zucchini ay nakakabusog, masustansya, at puno ng matingkad na lasa at tekstura. Lagyan ng hummus ang toasted whole-grain flatbreads, pagkatapos ay lagyan ng inihurnong hiwa ng zucchini, sariwang arugula, creamy goat cheese, at malutong na tinadtad na almendras. Ang pampagana na ito na inspirasyon ng Mediterranean ay perpekto para sa isang masaganang meryenda at isang baso ng alak.

Quinoa na may shiitake mushrooms at baby peas

Ang Quinoa, isang kilalang butil sa mga mahilig sa health food, ay nakahigitan sa bigas at iba pang mga butil sa nutritional value. Ang lugaw na ito na may mga kabute at matingkad na berdeng gisantes ay may kaaya-ayang tekstura at mukhang medyo nakakatakam. Para mapahusay ang lasa, maaari mong gamitin ang sabaw ng manok sa halip na tubig para sa pagluluto ng quinoa, na may kasamang ginadgad na balat ng lemon. Ang ilang sariwang herbs ay hindi lamang magpapaganda sa natapos na presentasyon kundi magdaragdag din ng sariwang lasa.



Inirerekomenda namin

Mga pancake na mansanas na mababa ang taba

Malambot, matamis, mataas sa fiber, at mababa sa taba, ang mga pancake na ito ay perpektong almusal. Para maiwasan ang pagbe-bake ng maraming serving, subukan ang recipe na ito. Maaaring ihain ang isang malaking pancake diretso mula sa kawali, kung nais. Ang mga mansanas ay piniprito na may asukal, pagkatapos ay nilagyan ng pancake mix at inihurno sa oven. Ang natapos na ulam ay maaaring budburan ng powdered sugar o budburan ng maple syrup.

Mga energy bar na may igos at walnuts

Ang mga energy bar na ito ay lalong masarap dahil sa kanilang malambot at bukol-bukol na tekstura. Mayaman ang mga ito sa fiber, at ang cinnamon at giniling na luya ay nagdaragdag ng maasim at masarap na lasa.

Malusog na risotto

Ang malusog na risotto na ito ay gawa sa pinaghalong brown rice at pearl barley, na mainam na pamalit sa tradisyonal na starchy rice, na nagdaragdag ng fiber at kaaya-ayang lasa ng mani. Puno rin ito ng mga gulay at mushroom, habang ang low-fat cream cheese ay nagbibigay dito ng napakagandang creamy texture nang walang dagdag na calories. Bago ihanda ang risotto, lutuin ang brown rice at pearl barley hanggang sa kalahating luto, pagkatapos ay ihalo sa iba pang mga sangkap upang mabigyan ng lasa. Perpekto ito bilang pangunahing ulam para sa mga vegetarian o bilang side dish para sa karne.

Manok na inihurno sa ibabaw ng brown rice

Madaling ihanda ang whole-grain at mayaman sa protina na ulam na ito. Subukang gumamit ng mga hita ng manok—mura ang mga ito at nananatiling makatas kapag inihurno kasama ng kanin.

Mga waffle na gawa sa whole grain oatmeal

Ang resipe na ito ng waffle ay gumagamit ng yeast dough, kaya simulang haluin ito sa gabi bago at ilagay sa refrigerator magdamag. Sa umaga, idagdag ang natitirang mga sangkap at lutuin sa isang non-stick electric waffle iron. Ang mga waffle ay magaan at malutong sa labas, na may masaganang lasa mula sa whole-wheat flour at oats. Ihain nang mainit kasama ng prutas, syrup, o yogurt.

Saladang Spelt na Mediteraneo

Ang mga spelt salad ay isang karaniwang ulam sa Italyano, at lalo na sa mga rehiyonal na lutuing Mediteraneo, at maaari mo itong subukan sa isang lutong-bahay na trattoria. Ang mga ito ay napakasustansya at nakakabusog, at maaaring ihain bilang side dish kasama ng karne o bilang pangunahing putahe. Pagsamahin ang lutong spelt na may sariwang bell peppers, blanched green beans, herbs, olives, at dinurog na Parmesan cheese, at lagyan ng vinaigrette. Tiyak na magugustuhan mo ang matingkad na anyo at pantay na matingkad na lasa ng malusog na salad na ito.

Mga cookies na may chocolate chip na buong butil

Kahit ang chocolate chip cookies ay maaaring gawing mas malusog at mas angkop sa diyeta sa pamamagitan ng pagbe-bake sa mga ito gamit ang pinaghalong whole-wheat flour at giniling na oats, na nagdaragdag din ng fiber. Ang ilan sa mantikilya ay maaaring palitan ng applesauce. Nagdaragdag ito ng kaunting moisture sa cookies, na ginagawa itong malambot sa loob at bahagyang malutong sa labas. Ang resipe na ito ay nagbubunga ng napakaraming masasarap na cookies; i-bake ang mga ito nang paunti-unti, hayaang lumamig nang lubusan ang mga baking sheet sa pagitan ng bawat batch. I-treat ang iyong mga kaibigan at pamilya; hindi nila kailanman maiisip na angkop ang mga ito sa diyeta.

Kayumanggi na bigas na may kabute at kimchi

Ang Kimchi, isang lutuing Koreano na gawa sa mga gulay na pinaasim, kadalasan ay napa cabbage, ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na micronutrients at probiotics na ang mga katangian ay kapantay ng yogurt. Dapat regular na isama ng mga kumakain ng malusog na pagkain ang ulam na ito sa kanilang diyeta. Bukod sa pagiging malusog, ito ay masarap at magaan din. Isang magandang pagpipilian ang pagsamahin ang kimchi sa pinakuluang brown rice at pritong shiitake mushrooms. Ang nagreresultang ulam ay mababa sa calories, ngunit nakakabusog, at may kakaibang lasang Asyano.

Malusog na Spelt Fried Rice

Kamakailan lamang ay lalong naging popular ang spelt sa mga kumakain ng masustansyang pagkain. Pinapalambot ng pagluluto ang mga butil, ngunit pinapanatili ang kanilang minamahal na katigasan. Ginagamit ang spelt sa mga lugaw, sopas, salad, at ginagamit din bilang pamalit sa kanin. Ang resipe na ito ay isa sa mga halimbawa nito. Gumagamit ito ng pinakuluang spelt kasama ng lahat ng tradisyonal na sangkap ng Chinese fried rice: mga gulay, pampalasa, toge, at pritong itlog. Inihahanda ang ulam gamit ang stir-fry technique, at madalas na hinahalo, kaya ihanda ang lahat ng sangkap nang maaga at ilagay ang mga ito malapit sa kalan upang maiwasan ang mga abala.

Trigo ng Khorasan sa sarsa ng marinara

Ang trigong Khorasan, o kamut, ay naiiba sa regular na trigo dahil sa mas mahaba at ginintuang butil nito. Matagal itong lutuin, ngunit nagkakaroon ng kaaya-ayang matigas na tekstura at mainit at mala-mani na lasa at aroma. Bukod pa rito, ang trigong Khorasan ay mayaman sa protina at bitamina, at naglalaman ng mas maraming fiber (10 gramo bawat serving) kaysa sa ibang mga butil. Para maihain ito nang masarap, pakuluan lamang ito, ihalo sa Italian marinara sauce, at budburan ng ginadgad na keso Parmesan. Napakadaling gawin ang sarsa, at maaari mo pa itong gawin mismo. Paghaluin ang de-latang tomato puree na may ginisang bawang, idagdag ang basil, at hayaang kumulo hanggang sa maghalo ang mga lasa at lumapot ang sarsa.

Griyegong Buong Butil na Meatloaf

Ang meatloaf na ito na istilong Mediteraneo ay puno ng giniling na karne ng baka, bulgur, at pine nuts, na nagbibigay dito ng lasang mayaman sa fiber at whole-grain. Ang pritong onion paste, kasama ang mga pampalasa tulad ng cumin, cinnamon, at allspice, ay nagbibigay ng kahanga-hangang aroma. Ang lahat ng sangkap ay hinahalo sa giniling na karne ng baka at inihurno sa isang baking dish sa oven. Ihain ang meatloaf kasama ng magaan na summer cucumber at tomato salad, na may bagong twist gamit ang sariwang mint sa halip na karaniwang parsley.

Mga pancake na may buong butil na may mansanas

Bigyan ng kakaibang lasa ang iyong mga mahal sa buhay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kakaibang lasa sa iyong almusal tuwing Sabado at Linggo gamit ang mga kakaibang pancake na may mansanas. Ang prutas at whole-grain flour ay nagdaragdag ng fiber at mas masustansya kaysa sa mga regular na pancake. Ang whole-grain flour ay nagpapatibay din sa batter at nagbibigay ng magaan at masarap na aroma na may lasang kahoy. Lutuin muna ang mga mansanas sa microwave upang lumambot, pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa mga pancake habang piniprito, patakan ng kaunting batter, ngunit huwag itong lubusang matakpan, para sumilip ang mga mansanas. Titiyakin nito na ang iyong mga pancake ay malutong, masarap, at may kakaibang lasa at hitsura.

Buong lugaw na butil para sa almusal

Gumawa ng lugaw mula sa pinaghalong whole grains at cereals para makuha ang pinakamasarap at pinakamasustansyang almusal. Sa gabi, pagsamahin ang anumang hindi pa naprosesong kanin, steel-cut oats, pearl barley, at wheat groats sa isang rice cooker. Ilagay ang balat ng orange, cinnamon stick, brown sugar, at pinatuyong prutas, pagkatapos ay takpan ng tubig. Ilagay ang rice cooker upang magising ka sa mainit at mabangong lugaw. Ang pinaghalong mga butil ay nagbibigay dito ng creamy texture na may matigas na kagat. Ang pinatuyong prutas ay nagdaragdag ng natural na tamis. Ihain na may budbod na mani at budburan ng maple syrup o gatas.

Quinoa na may mga gulay

Ang Quinoa ay mayaman sa protina at micronutrients, na maraming beses na mas mataas kaysa sa ibang mga butil. Isama ang butil na ito sa iyong malusog na diyeta, at ito ay isang mahusay na pamalit sa kanin o mga cereal ng trigo. Bago lutuin, banlawan nang mabuti ang butil upang maiwasan ang mapait na lasa. Lutuin ito sa sabaw ng manok na may katas ng lemon para sa mas masarap na lasa. Timplahan ang lutong quinoa ng pinaghalong olive oil, katas ng lemon, at tinadtad na mga herbs. Ang lasa ng citrus at matingkad at makatas na mga gulay ay ginagawang isang mahusay na side dish ang ulam na ito para sa isda, hipon, at anumang iba pang pagkaing-dagat.

Sopas ng Manok na may Dumplings at Quinoa

Ang sopas na ito ay puno ng protina at fiber dahil sa quinoa, white beans, at whole-wheat dumplings. Puno rin ito ng mga gulay—sibuyas, karot, kintsay, green beans—at malambot na dibdib ng manok. May ilang tricks na makakatulong para mas mabilis maluto ang sopas na ito. Una, gumamit ng de-latang white beans. Pangalawa, sa halip na bumuo ng indibidwal na dumplings, salain lang ang masa sa isang colander. Mahuhulog ang masa sa kumukulong sopas nang maliliit na piraso, na akmang-akma sa laki ng beans. At para sa mas nakakatakam na sopas, gumamit ng black o red quinoa, na hindi gaanong naluluto gaya ng puti.

Lugaw na barley na may berdeng gisantes at bacon

Ang ulam na ito na mayaman sa fiber at masaganang pang-ulam ay mainam na idagdag sa anumang pagkain. Ito ay gawa sa hinulmang barley at nilagyan ng pritong sibuyas at berdeng gisantes, habang ang pritong bacon ay nagdaragdag ng mas malalim na lasa at masarap na aroma. Ang hinulmang barley ay itinuturing na isang whole grain, na nag-aalok ng mas malusog na alternatibo sa ibang mga butil, ngunit mas matagal din itong lutuin. Kung nais, maaari mong palitan ang pearl barley, na pantay na malusog at matigas ang tekstura ngunit mas mababa sa fiber. Magdagdag ng nakakapreskong timpla ng lemon juice at pinong tinadtad na dill sa natapos na pang-ulam.

Mga hiwa ng sili na may beans at bulgur

Ang mga masarap at masustansyang patties na ito, na mayaman sa protina at fiber, ay pinaghalong Middle Eastern falafel at Mexican chili na may beans. Bukod sa beans, gumagamit din sila ng bulgur, isang parboiled at pinatuyong butil ng trigo na may lasa ng mani at isang magandang pinagmumulan ng plant-based protein at dietary fiber. Ihain ang mga patties na ito bilang pangunahing putahe kasama ng salad at sour cream o bilang pampagana.

Inihaw na Salad na Tabbouleh na may Millet

Ang dawa ay isa sa mga pinakamaselang butil, at maaari itong ihanda sa tatlong magkakaibang paraan: pinausukan, inihaw at ginawang malambot na pilaf (tulad ng sa resipe na ito), o hindi inihaw para sa malambot na lugaw. Ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina na nakabase sa halaman at walang gluten. Gustung-gusto naming gamitin ito bilang base para sa Middle Eastern salad na tabbouleh sa halip na ang mas tradisyonal na bulgur wheat.

Buong trigo na penne pasta na may cauliflower, pasas at pine nuts, istilong Sicilian

Maaari mong mapataas ang nutritional value ng anumang pasta dish sa pamamagitan ng pagpapalit ng regular na pasta ng whole-wheat; pinagsasama ng ulam na ito ang masustansyang whole-wheat penne pasta na may masarap at bahagyang matamis na cauliflower sauce.

Quinoa salad na may pinatuyong mga aprikot, basil, at pistachios

Ang madaling lutuing salad na ito ay mayaman sa fiber (dahil sa quinoa at arugula) at puno ng lasa, na maayos na nagbabalanse ng matamis, maasim, maalat, at malasang lasa. Ihain nang malamig. Ang dinurog na keso ng kambing ang perpektong pang-ibabaw.

Mga butil ng trigo na may kanin at kari

Mahirap lutuin ang mga butil ng whole wheat, kaya mas madali ang pagluluto kung ibababad ang mga ito magdamag. Maganda ang pagsasama ng ulam na ito ng dalawang butil: mga butil ng trigo at kaning basmati, kaya isa itong kailangang-kailangan na ulam sa hapag-kainan ng mga Indian.

Buong butil na quinoa na may maanghang na berdeng pasta

Ang quinoa sa Timog Amerika ay pinahahalagahan dahil sa mga katangiang nutrisyonal nito mula pa noong sinaunang panahon. At habang kumakalat ito sa buong mundo, ang mga kumakain ng malusog ay nagsimulang aktibong isama ito sa kanilang pang-araw-araw na diyeta, na lumilikha ng masarap at nakakabusog na mga putahe at mga side dish. Isa sa mga kawili-wiling side dish na ito ay ang green quinoa. Ginagawa ito sa pamamagitan ng paghahalo ng quinoa sa spinach paste, na kabilang sa parehong pamilya ng quinoa at ipinagmamalaki ang pantay na kapaki-pakinabang na mga katangian. Kasama rin sa paste ang sariwang cilantro, katas ng dayap, bawang, at bahagyang maanghang na jalapeño pepper. Magdagdag ng ginadgad na Parmesan o Mexican Cotija cheese sa dulo, at ang lasa ay magiging maluho lamang.







Mga Kategorya:

• 

  Ang pinakamahusay na mga recipe ng almusal
• 

  50 Madali at Mabilis na Almusal na Madali Gawin
• 

  5 Mga Recipe ng Malinamnam na Snail Breakfast Bun
• 

  5 Mga Recipe ng Oatmeal na Walang Tamis
• 

  50 Mga Recipe ng Pancake at Waffle
• 

  Magarbong milkshake para sa almusal kasama
• 

  5 Mga Recipe ng Matamis na Oatmeal