99 na Malusog na Recipe ng Pang-ulam

Naghahandog kami ng masasarap at masustansyang mga side dish para sa tanghalian at hapunan, mula sa low-calorie mashed potatoes hanggang sa masusustansyang butil tulad ng quinoa.

Punuin ang iyong plato

Pagdating sa hapunan, ang isang ulam ay isang mahalagang bahagi ng iyong pagkain, lalo na kung sumusunod ka sa isang malusog na diyeta. Kahit gaano natin kagusto ang mga simpleng steamed na gulay o isang mabilis na salad, pareho itong maaaring maging nakakabagot kung kakainin mo ang mga ito araw-araw. Ang isang malusog na hapunan ay maaaring (at dapat!) maging mas kawili-wili. Gamit ang mga tamang recipe, maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng mga produktong buong butil, patatas, krusiperus (kuliplor, brokuli) at, siyempre, maraming iba pang masasarap na gulay. Hindi sigurado kung saan magsisimula? Inirerekomenda naming subukan ang green beans ni Ina Garten, na hinaluan ng homemade gremolata na may lemon zest, ginadgad na Parmesan, bawang, at parsley, kasama ang toasted pine nuts para sa malutong na lasa.

Green beans na may gremolata

Iniinit ni Ina ang pinablanch na green beans sa olive oil at pagkatapos ay idinaragdag ang kanyang gawang-bahay na gremolata mixture sa kawali. Gumagamit siya ng mga tradisyonal na sangkap para sa gremolata—lemon zest, ginadgad na Parmesan, tinadtad na bawang at parsley, at malutong na toasted pine nuts.

Resipi: Green beans na may gremolata

Inihaw na Kamote na Hasselbeck

Ang kamote ay magandang hinihiwa sa hugis akordyon, tinimplahan ng pinaghalong mantikilya, mantika, tim, at bawang, at pagkatapos ay inihurno. Ihain kasama ang Greek yogurt sa ibabaw.

Resipi: Inihaw na Kamote na Hasselbeck

Low-Carb Cauliflower Pekeng Kanin

Masarap ang kuliplor sa iba't ibang anyo. Ipinapakita ng resipe na ito kung gaano kadali itong gawing malusog na low-carb side dish—ang bersyong ito ay mayroon lamang halos 1/4 na carbs ng kanin.

Resipi: Low-Carb Cauliflower Pekeng Kanin

Inihaw na karot

Ang mga inihaw na karot ay isang magandang ulam na pamalit sa patatas. Mas masustansya ang mga ito at mababa sa calories, kaya lalong tinatanggap sa hapag-kainan na puno na ng masasarap na pagkain. Hiwain ang mga karot sa malalaki at pantay na piraso, budburan ng olive oil, at i-roast sa oven. Bago ihain, haluan ng sariwang dill at parsley. Ang ulam na ito ay hindi lamang masarap kundi maganda rin. Ang matingkad na kulay kahel-berde nito na may matingkad na kinang ay magmumukhang napakaganda sa mesa.

Resipi: Inihaw na karot

Saladang Spelt na Mediteraneo

Ang Farro, isang Italian whole grain na katulad ng tekstura ng pearl barley at whole wheat, ay nagdaragdag ng lasa sa malamig at mala-pasta na Mediterranean salad ng Giada.

Resipi: Saladang Spelt na Mediteraneo

Kuskus ng Morocco

Ang Moroccan-inspired couscous ni Ina Garten, na may lasa ng pine nuts at pasas, ay isang recipe na tiyak na gugustuhin mong kabisaduhin.

Resipi: Kuskus ng Morocco

Super-healthy na spinach salad na may mga walnut sa isang pomegranate glaze

Ang salad na ito ay napakasarap at puno ng sustansya salamat sa mga superfood tulad ng spinach, walnuts, pomegranate, mushrooms, at kamatis.

Resipi: Super-healthy na spinach salad na may mga walnut sa isang pomegranate glaze

Quinoa para sa hapunan sa dahon ng litsugas

Ang ulam na ito na quinoa ay pinayaman ng mga kamatis, pipino, herbs, at isang simpleng lemon dressing. Ihain ang salad sa mga dahon ng endive at lagyan ng tinadtad na avocado sa ibabaw.

Resipi: Quinoa para sa hapunan sa dahon ng litsugas

Inihaw na Beets at Warm Fennel Dressing

Ang ruby-red na ulam na ito ay hindi lamang nagdaragdag ng palamuti. Mayaman ito sa betalains, pula at dilaw na mga pigment na nagsisilbing antioxidants, na nagpapatatag sa mga free radical sa katawan (na maaaring magdulot ng pinsala sa mga selula).

Resipi: Inihaw na Beets at Warm Fennel Dressing

Salad na may peras at haras

Ang malambot na peras at malutong na haras ay mainam para sa isang nakakapreskong salad na pang-season. Binabalanse ng simpleng vinaigrette ang matamis na lasa.

Resipi: Salad na may peras at haras

Pritong okra na may kamatis

Ang okra ay sikat sa lutuing Timog at kilala bilang isang mababang-calorie at mataas sa fiber na gulay. Ang masustansyang ulam na ito ay mabilis ihanda: pakuluan ang okra kasama ng mga kamatis at pampalasa.

Resipi: Pritong okra na may kamatis

Malutong na berdeng beans sa oven

Naghahanap ka ba ng french fries? Subukan ang recipe ni Trisha: malutong na inihurnong "fries" na gawa sa sariwang green beans.

Resipi: Malutong na berdeng beans sa oven

Inihaw na Cauliflower Steaks na may Raisin Relish

Para sa isang masaganang at masustansyang ulam, hiwain ang isang ulo ng cauliflower sa 2.5 cm na kapal na "steaks" at igisa ang mga ito sa isang kawali. Ihain kasama ng matamis at malasang sarap ng inihaw na sili at pasas.

Resipi: Inihaw na Cauliflower Steaks na may Raisin Relish

Green beans na may mushroom at shallots

Igisa ang sariwang sitaw kasama ang iyong paboritong kabute (o anumang kombinasyon) para sa isang simpleng ulam na babagay sa manok, isda, at karne ng baka.

Resipi: Green beans na may mushroom at shallots

Maagang salad ng gulay na may dalandan

Ipares ang bahagyang mapait na mga gulay tulad ng arugula at watercress na may matamis na katas ng orange, toasted walnuts, at haras.

Resipi: Maagang salad ng gulay na may dalandan

Inirerekomenda namin

10 Klasikong Champagne Cocktails

97 Pinakamasarap na Pampagana para sa Bagong Taon at Pasko

Mga panghimagas ng Bagong Taon, 31 na mga recipe

31 Kamangha-manghang Mga Recipe para sa Hapunan sa Bisperas ng Bagong Taon

64 na Recipe ng Cocktail at Inumin para sa mga Kapaskuhan ng Bagong Taon

64 na Recipe ng Cocktail at Inumin sa Bisperas ng Bagong Taon

88 Pinakamahusay na Matamis na Inihaw na Pagkain at Mga Recipe ng Panghimagas para sa mga Piyesta Opisyal ng Bagong Taon

88 pinakamahusay na mga recipe para sa matamis na pastry at panghimagas

50 Mabilis at Madaling Mga Recipe para sa mga Piyesta Opisyal ng Bagong Taon

50 mabilis at madaling mga recipe para sa mga lutuing Bagong Taon

Pinakuluang beets na may yogurt dressing na may mint

Gumamit ng isang paraan para makatipid ng oras: sa resipe na ito, ang mga beet ay "inihaw" sa microwave. Gawin din ito sa bawang upang lumambot ang mapait nitong lasa. Lagyan ng creamy Greek yogurt dressing sa ibabaw ng ulam—ang side dish na ito ay nakakabusog at masustansiya.

Resipi: Pinakuluang beets na may yogurt dressing na may mint

Edamame soybeans sa pods na may inihaw na bawang

Ang mga edamame beans na mayaman sa protina ay nakakakuha ng kanilang matingkad na lasa mula sa bawang, chili flakes, at katas ng dayap.

Resipi: Edamame soybeans sa pods na may inihaw na bawang

Nilagang Kale na may Butternut Squash

Ang sikretong sangkap sa ulam na ito ay luya, na nagdaragdag ng init at lalim ng lasa sa mga gulay. Nilalagay ang mantikilya sa pinakadulo: isang mahusay na paraan upang mapahusay ang lasa nang hindi nagiging mamantika ang ulam.

Resipi: Nilagang Kale na may Butternut Squash

Mababang-taba na kaserol na patatas

Gumagamit si Ellie ng kesong Gruyère para sa kaniyang potato casserole. Mayroon itong masarap at mala-mani na lasa, kaya kaunting dami lang ay sapat na.

Resipi: Mababang-taba na kaserol na patatas

Buffalo Cauliflower na may Blue Cheese Dip

Masiyahan sa paboritong pampagana sa salu-salo sa isang bagong anyo. Ang buffalo-spiced cauliflower na inihahain kasama ng creamy blue cheese sauce ay isang masarap na alternatibo sa gulay sa tradisyonal na chicken wings.

Resipi: Buffalo Cauliflower na may Blue Cheese Dip

Salad na Spinach at Green Apple

Ang toasted walnuts at hiniwang Granny Smith apples ay nagbibigay ng malutong na tekstura na kaiba sa malambot na dahon ng spinach. Balansehin ang salad gamit ang simpleng Dijon mustard dressing.

Resipi: Salad na Spinach at Green Apple

Mga Karot na may Glazed na may Mint Gremolata

Ang Gremolata ay pinaghalong tinadtad na mga gulay at citrus, kadalasang katas ng lemon at zest. Dito, idinaragdag ito sa mga karot na "inihaw" sa kalan sa halip na sa oven.

Resipi: Mga Karot na may Glazed na may Mint Gremolata

Escarole salad na may pritong bacon, caramelized onions at blue cheese dressing

Ang lasa ng bacon at blue cheese ay medyo kitang-kita, kaya ang mga sangkap na ito ay maaaring gamitin sa maliit na dami sa isang berdeng salad.

Resipi: Escarole salad na may pritong bacon, caramelized onions at blue cheese dressing

Mga leeks sa isang pinong sarsa

Sa ulam na ito, ang mga leeks ay hindi lamang isang ulam, kundi ang pangunahing sangkap. Ang Dijon mustard ay nagbibigay sa sarsa na gawa sa sabaw ng manok ng isang creamy na tekstura nang walang dagdag na krema.

Resipi: Mga leeks sa isang pinong sarsa

Inihaw na kamote na may caramel crust

Kaunting mantika at maple syrup lang ang kailangan mo para mabalutan ang mga hiwa ng kamote. Ihurno ang mga gulay sa mataas na temperatura para maging malutong ang mga ito at mas tumindi ang lasa.

Resipi: Inihaw na kamote na may caramel crust

Minasang patatas na may balat

Nagdagdag si Rachel ng buttermilk at tinadtad na turkey bacon sa puree. "Kung kumakain ka ng masustansiya, makakakain ka ng mas marami!" sabi niya.

Resipi: Minasang patatas na may balat

Mga Gulay na Saladang Boston na may Lemon Olive Dressing

Paghaluin ang sariwang bib lettuce na may magaan na vinaigrette at iyong mga paboritong herbs. Ang resipe na ito ay gumagamit ng basil, dill, parsley, at mint, ngunit huwag mag-atubiling mag-eksperimento sa iba't ibang kombinasyon upang umangkop sa iyong panlasa.

Resipi: Mga Gulay na Saladang Boston na may Lemon Olive Dressing

Mga Karot na may Kulay Kahel

Orange juice at dill ang mga sikretong sangkap sa simple at mayaman sa bitaminang carrot side dish na ito.

Resipi: Mga Karot na may Kulay Kahel

Quinoa na may mga gulay

Mayaman sa protina at may lasang mani, ang quinoa ay hindi nangangailangan ng maraming dagdag. Ang simpleng dressing at tinadtad na mga herbs ay sapat na upang gawing masarap na side dish ang quinoa para sa isda, karne, o manok.

Resipi: Quinoa na may mga gulay

Inihaw na Brussels Sprouts

Pinapatindi ng pag-ihaw ng Brussels sprouts ang lasa ng mani nito. Ang resulta ng recipe ni Ina ay malutong sa labas at malambot sa loob.

Resipi: Inihaw na Brussels Sprouts

Patatas na may haras

Ang mga buto ng haras na pinirito sa mantikilya, katas ng lemon at perehil ay nagbibigay sa pinakuluang bagong patatas ng isang hindi pangkaraniwang kaaya-ayang lasa.

Resipi: Patatas na may haras

Salad na may mansanas at ham

Ang malutong na salad na ito ay perpekto para sa mga oras na gusto mo ng matamis at malasang pagkain. At ang homemade shallot dressing ay tiyak na hahanga sa iyong mga bisita.

Resipi: Salad na may mansanas at ham

Lugaw na trigo na may mga walnut at pinatuyong seresa

Ang Ellie's wheat salad ay may matingkad na lasa at hitsura at mainam na pang-ulam para sa inihaw na karne at isda. Ilagay ang anumang natira sa iyong lunchbox para sa susunod na araw.

Resipi: Lugaw na trigo na may mga walnut at pinatuyong seresa

Kanin na may edamame beans at shiitake mushrooms

Sa pamamagitan lamang ng tatlong sangkap at kaunting pagod, masisiyahan ka na sa isang simpleng ulam na inspirasyon ng Asya.

Resipi: Kanin na may edamame beans at shiitake mushrooms

Inihaw na Chickpeas at Spinach na may Maanghang na Halo

Ang mga chickpeas na inihurno kasama ng paprika at chipotle powder ay ang perpektong pandagdag sa protina sa mga dahon ng spinach.

Resipi: Inihaw na Chickpeas at Spinach na may Maanghang na Halo

Inihaw na singkamas na may mga kabute

Kapag inihaw, ang mga singkamas at sibuyas ay nagiging mas matamis, at ang mga kabute ay nagkakaroon ng mayaman at mala-karne na lasa.

Resipi: Inihaw na singkamas na may mga kabute

Mga Inihaw na Gulay na "Mga Hiyas"

Hindi na kailangang mag-alala pa sa maraming kaldero: ilagay lang ang lahat ng iyong mga gulay sa isang lalagyan at i-ihaw ang mga ito kasama ng bawang.

Resipi: Mga Inihaw na Gulay na "Mga Hiyas"

Inihaw na patatas na pinalamanan ng bawang-sibuyas na puree

Ang mga patatas na ito ay may masarap at kremang lasa nang walang dagdag na taba. Gumagamit ang recipe ng kaunting mantikilya at low-fat cream cheese.

Resipi: Inihaw na patatas na pinalamanan ng bawang-sibuyas na puree

Salad na may gisantes na niyebe na may sarsa ng caper

Gumagawa si Alex ng sariwa, berde, at tunay na mala-tagsibol na salad na binubuo ng tatlong uri ng mga gisantes (mga berdeng gisantes na walang balat, kasama ang mga snap pea at sugar snap pea) na nilagyan ng malambot na mga usbong ng gisantes. Paghaluin ang mga sangkap gamit ang magaan na tarragon at sherry vinegar dressing.

Resipi: Salad na may gisantes na niyebe na may sarsa ng caper

Microwave Spiced Spaghetti Squash

Ang sikreto sa mabilis na ulam na ito ay ang pagluluto nito sa microwave; ang spaghetti squash ay kailangan lamang i-microwave nang wala pang 20 minuto. Para sa madaling pang-ulam, ihalo ang mala-spaghetti na hibla sa Indian-style na sarsa.

Resipi: Microwave Spiced Spaghetti Squash

Inihaw na rabe na may niyog at mani

Ang maanghang na rapini na ito ay nangangailangan lamang ng ilang sangkap at inaabot lamang ng 10 minuto upang maihanda.

Resipi: Inihaw na rabe na may niyog at mani

Inihaw na abokado na may sarsa ng tahini

Magugustuhan ng mga mahilig sa abokado ang mabilisang ulam na ito, na handa sa loob lamang ng 10 minuto.

Resipi: Inihaw na abokado na may sarsa ng tahini

Gratin ng Patatas, Zucchini, at Dilaw na Kalabasa

Hindi kailangang maging makapal sa keso at mantikilya ang gratin; ang mas malusog na bersyong ito ay gumagamit ng kaunting keso Manchego para sa matapang nitong lasa.

Resipi: Gratin ng Patatas, Zucchini, at Dilaw na Kalabasa

Boston Salad na may Fermented Milk Dressing

Ang malalaking dahon ng letsugas ay nababalutan ng masaganang yogurt-buttermilk dressing.

Resipi: Boston Salad na may Fermented Milk Dressing

Maanghang na Green Beans na may Parmesan at Kale

Ang masarap na cremini mushrooms ay ipinapares sa malutong na green beans at kale sa isang simpleng ulam. Ang mga natuklap na pulang sili ay nagdaragdag ng dagdag na sarap.

Resipi: Maanghang na Green Beans na may Parmesan at Kale

Inihaw na Beans na may Manok at Swiss Chard

Ang green chard ay nagdaragdag ng magandang kulay sa matingkad na bersyong ito ng baked beans.

Resipi: Inihaw na Beans na may Manok at Swiss Chard

Puding ng mais at kalabasa

Ang masarap na ulam na ito ay lalong nagpapasarap sa lasa dahil sa kalabasa. Hindi lamang ito nagdaragdag ng mga bitamina at matingkad na kulay, kundi nagdaragdag din ito ng pinong tekstura na magandang ibinabagay sa malutong na butil ng mais.

Resipi: Puding ng mais at kalabasa

Buong lugaw na spelling na may maliit na pasta

Gumawa ng whole-grain dish—isang salad na gawa sa siksik at mani na farro. Mabibili ito nang maramihan sa mga grocery store at health food store, pati na rin sa mga nakabalot na whole grains.

Resipi: Buong lugaw na spelling na may maliit na pasta

Quinoa na may shiitake mushrooms at baby peas

Paghaluin ang quinoa na may shiitake mushrooms, snow peas, toyo, at sesame oil para sa isang Asian-inspired side dish na nakapagpapaalaala sa fried rice.

Resipi: Quinoa na may shiitake mushrooms at baby peas

Patatas na may Waxy na Inihurno na may Lemon

Ang mga patatas ay inihurno kasama ng balat ng lemon, na nagbibigay sa ulam ng masaganang lasa ng lemon.

Resipi: Patatas na may Waxy na Inihurno na may Lemon

Salad na Pulang Repolyo at Brussels Sprouts

Mabilis maluto ang salad na ito, ngunit ang pagpapahintulot sa repolyo na sumipsip ng pinong sarsa ay mag-iiwan sa mga gulay na puno ng masasarap na lasa.

Resipi: Salad na Pulang Repolyo at Brussels Sprouts

Kaserola ng Zucchini at Kamatis

Una, igisa ang zucchini sa apoy sa itaas: sisiguraduhin nitong pantay ang pagkaluto nito kasama ng sarsa ng kamatis.

Resipi: Kaserola ng Zucchini at Kamatis

Quinoa pilaf na may cremini mushrooms

Ang Quinoa ay teknikal na isang buto, ngunit itinuturing itong isang whole grain. Mayroon itong lasang mani at mainam na pamalit sa kanin, lalo na kapag niluto kasama ng mga kabute para sa pilaf.

Resipi: Quinoa pilaf na may cremini mushrooms

Caesar Salad na may Kale

Isang sikat na salad ang may kakaibang dating: ang kale ang pumalit sa romaine lettuce. I-roast ang masaganang kale na ito na mayaman sa antioxidant sa oven para sa masarap at malutong na tekstura.

Resipi: Caesar Salad na may Kale

Zucchini na pinirito na may maanghang na paminta at mga halamang gamot

Ang hiniwang jalapeño at maraming pampalasa ay nagbibigay sa zucchini ng masiglang lasa nang hindi nagdaragdag ng mga calorie.

Resipi: Zucchini na pinirito na may maanghang na paminta at mga halamang gamot

Purple jacket potatoes na may rosemary oil at olives

Ang mga lilang patatas ay pinakukuluan, pinapanatili ang kanilang kulay at tekstura. Pagkatapos ay binubuhusan ang mga ito ng mabango at masustansyang langis ng oliba at hinahaluan ng masiglang olibo.

Resipi: Purple jacket potatoes na may rosemary oil at olives

Pritong asparagus na may mga olibo

Ang bawang at olibo, na puno ng matingkad na lasa, kasama ang mabangong basil, ay nagbibigay-buhay sa malutong na asparagus. Hiwain ang asparagus sa maliliit na piraso upang mapabilis ang pagluluto.

Resipi: Pritong asparagus na may mga olibo

Couscous na may bahaghari na sili

Ang couscous na ito, na gawa sa whole grains at gulay, ay maaaring ihain nang mainit o malamig.

Resipi: Couscous na may bahaghari na sili

Pritong kabute na may lemon pepper

Makatipid ng oras at bumili ng sariwang hiniwang kabute sa halip na mga nakabalot. Ang mabilisang ulam na ito ay mababa sa calories at puno ng lasa. Ihain ang mga kabute nang mag-isa bilang side dish, o kasama ng manok, baboy, o isda.

Resipi: Pritong kabute na may lemon pepper

Inihaw na Puting Beans na Tuscan

Para sa isang madaling ulam na pang-gabi sa hapunan, lagyan ng mga kamatis, rosemary, at Parmesan ang de-latang puting beans.

Resipi: Inihaw na Puting Beans na Tuscan

Israeli Couscous Tabbouleh Salad

Inihahanda ni Melissa ang salad na ito sa tradisyonal na istilong Mediteraneo—na may sariwang parsley, cilantro, at mint—ngunit gumagamit ng Israeli couscous sa halip na bulgur.

Resipi: Israeli Couscous Tabbouleh Salad

Maanghang na salad na may berdeng kamatis at abukado

Ipagdiwang ang panahon ng berdeng kamatis na may corn salad, avocado, at matamis at maanghang na jalapeño dressing.

Resipi: Maanghang na salad na may berdeng kamatis at abukado

Kamote sa Mantikilya ng Horseradish

Sakto lang ang kombinasyon ng maple syrup, malunggay, at mantikilya kasama ang malasang bahagyang matamis na kamote. Perpekto ang ulam na ito para sa hapunan sa kapaskuhan.

Resipi: Kamote sa Mantikilya ng Horseradish

Inihaw na spinach sa mantikilya na may bacon

Oo, maaari ring gamitin ang bacon at mantikilya sa mga masusustansyang recipe! Ang kaunting dami ng pareho ay sapat na para sa isang side dish na may Spanish flair. Ang mantikilya ay idinaragdag sa pinakadulo para sa mas matingkad na lasa.

Resipi: Inihaw na spinach sa mantikilya na may bacon

Kremang Mais na may Sili at Kalamansi

Ang masustansyang whole-grain side dish na ito ay hango sa lutuing Mehikano na elote—mais na naka-cob, karaniwang inihurno at nilagyan ng mantikilya, mayonnaise, at keso. Pinapanatili ng resipe na ito ang tradisyonal na lasa, at dahil sa paggamit ng frozen corn, perpekto ito para sa buong taon.

Resipi: Kremang Mais na may Sili at Kalamansi

Inihaw na brokuli na may keso asiago

Ang ulam na ito na mayaman sa fiber ay gumagamit ng isang matalinong trick para sa pag-ihaw ng broccoli: painitin muna ang baking sheet bago ilagay ang mga gulay, siguraduhing malutong at ginintuang kayumanggi ang mga gilid.

Resipi: Inihaw na brokuli na may keso asiago

Inihaw na pinalamanan na takip ng kabute

Ang mga kabute na may keso ay mainam na pandagdag sa inihaw na manok o baboy. Ang ulam ay maaaring mabilis na ihanda at i-brown sa oven sa mataas na apoy sa loob lamang ng ilang minuto.

Resipi: Inihaw na pinalamanan na takip ng kabute

Kale sa mantikilya na may citrus twist

Ang ulam na ito ay nag-aalok ng perpektong kombinasyon ng citrus at maasim na lasa. Inirerekomenda namin ang paggamit ng batang repolyo: mas mabilis itong maluto at naglalaman ng parehong dami ng bitamina K at C, pati na rin ng lutein (mabuti para sa paningin).

Resipi: Kale sa mantikilya na may citrus twist

Itim na beans na pinirito sa sili

Ang resipe na ito ay nag-aalok ng mabilis na paraan ng paghahain ng black beans, na mayaman sa fiber at protina. Subukan din ang paggamit ng pinto beans.

Resipi: Itim na beans na pinirito sa sili

Inihaw na Kamote ng Morocco

Ang ulam na ito na mayaman sa fiber ay makulay at nakakapagpainit. Ang tamis ng pinatuyong mga aprikot at kamote, at ang asim ng katas ng lemon, ay mahusay na binabalanse ng mga pampalasa.

Resipi: Inihaw na Kamote ng Morocco

Bukas na pie na may vegetable carpaccio

Ang klasikong vegetable tart na ito ay lalong pinaganda gamit ang makulay na toppings na may sariwang labanos at pipino.

Resipi: Bukas na pie na may vegetable carpaccio

Mga tinapay na buong butil

Ang mga mainit na scone na ito ay nangangailangan ng whole grain flour sa halip na tradisyonal na pinong harina, na nagbibigay sa kanila ng nakabubusog at nakakabusog na lasa.

Resipi: Mga tinapay na buong butil

Inihaw na kamote sa pampalasang La Buat

Gumagamit si Ina ng kamote at mabangong timpla ng pampalasa para sa mas masustansyang bersyon ng French fries. Sa halip na iprito, iniluluto ang ulam sa oven.

Resipi: Inihaw na kamote sa pampalasang La Buat

Oatmeal na may mais

Hindi kailangang matamis ang oatmeal; mainam itong ihalo sa mga malasang putahe. Ang risotto, isang lutuing Italyano na karaniwang gawa sa kaning Arborio, ay maaari ding gawin gamit ang steel-cut oats—isang masustansiya at nakakaaliw na bersyon. Ihain ito para sa hapunan kasama ng inihaw na hipon o hito.

Resipi: Oatmeal na may mais

Kayumanggi na bigas na may kabute at kimchi

Alam mo ba na ang kimchi, isang adobong lutuing Koreano, ay isang probiotic, tulad ng yogurt? Idagdag ito sa iyong mga masustansyang pagkain. Ang kaunting kimchi ay magdaragdag ng matingkad na lasa sa low-calorie na ulam na ito.

Resipi: Kayumanggi na bigas na may kabute at kimchi

Inihaw na Salad na Beetroot

Ang mga caper at atsara ay nagdaragdag ng perpektong maalat na nota upang umakma sa matamis na lasa ng inihaw na beets.

Resipi: Inihaw na Salad na Beetroot

Inihaw na karot at sibuyas na may mga olibo at almendras

Ang malalaking olibo ng Cerignola at almendras ng Marcona ay nagdaragdag ng maalat na lasa at malutong sa lutuing ito na inihaw na karot na istilong Espanyol. Mainam itong ipares sa isda, pabo, at kordero, at mainam din itong ipares sa mga alak na Chardonnay, Pinot Grigio, Merlot, at Cabernet—maaari itong ihain bilang pampagana o pang-ulam sa anumang panahon.

Resipi: Inihaw na karot at sibuyas na may mga olibo at almendras

Mga butil ng trigo na may kanin at kari

Ang whole wheat ay isa sa mga pinakamakapal na butil. Para lumambot ito, ibabad ito sa tubig magdamag. Mainam itong ipares sa malambot na basmati rice sa Indian-inspired na ulam na ito.

Resipi: Mga butil ng trigo na may kanin at kari

Cajun Spelling

Ang spelt ay isang uri ng trigo na maaaring ipalit sa mga butil ng trigo sa mga recipe, ngunit may mas banayad na lasa. Ang malambot at malalaking butil nito ay bagay na bagay sa mga pampalasa ng Cajun.

Resipi: Cajun Spelling

Kremang spinach na nilaga kasama ng shallots

Gumagamit si Ellie ng skim milk at sabaw ng manok para magdagdag ng lasa at creamy texture sa isang klasikong ulam na spinach nang hindi nagdaragdag ng sobrang taba at calories.

Resipi: Kremang spinach na nilaga kasama ng shallots

Lugaw na bakwit na may karot, hazelnuts at feta

Ang salad ay gawa sa toasted buckwheat. Hindi tulad ng trigo, ang buckwheat ay gluten-free, at ang rhubarb, isang kaugnay na pananim, ay napakayaman sa mga bitamina at mineral.

Resipi: Lugaw na bakwit na may karot, hazelnuts at feta

Nilagang Salad na Mustasa na may Kale

Ang pinausukang paprika sa simple at masustansyang ulam na ito ay nagdaragdag ng kakaibang maanghang na lasa sa ginisa na kale at mustard greens. Magdagdag ng kaunting maanghang na sarsa para sa dagdag na anghang, kung nais.

Resipi: Nilagang Salad na Mustasa na may Kale

Lugaw na barley na may maliit na pasta

Ang sebada ay ibinebenta sa dalawang anyo: buong butil at tinanggalan ng balat. Habang binabalatan ng balat, halos sangkatlo ng butil ang tinatanggal, na nagbibigay-daan sa mas mabilis na pagkaluto ng butil ngunit nawawala ang ilan sa mga sustansya nito. Ang buong butil na sebada ay mas matagal maluto, ngunit ito ay mas malusog at may kaaya-ayang chewy na tekstura. Ang pilaf na ito ay isang simpleng recipe gamit ang buong butil na sebada.

Resipi: Lugaw na barley na may maliit na pasta

Lugaw na barley na may berdeng gisantes at bacon

Ang ulam na ito na mayaman sa fiber ay isang palaman at magandang karagdagan sa anumang pagkain. Pinakamainam itong gawin gamit ang whole-grain (hindi hinukay) na barley: hindi ito gaanong naproseso, mas malambot ang tekstura, at mas matagal lutuin kaysa sa regular na pearl barley. Gayunpaman, alinman sa uri ay gagana para sa resipe na ito (bagaman ang pearl barley, bagama't malusog, ay hindi itinuturing na whole grain). Maaari ring gamitin ang brown rice, spelt, o iba pang whole grains.

Resipi: Lugaw na barley na may berdeng gisantes at bacon

Mga Chips na Patatas na Cajun

Para sa malutong na patatas na istilong Creole, palitan ang mayo ng Greek yogurt—mas creamy at mas masustansya ang sawsawan.

Resipi: Mga Chips na Patatas na Cajun

Trigo ng Khorasan sa sarsa ng marinara

Mahahaba, siksik, at ginintuan ang mga butil ng trigong Khorasan; mas malalaki ang mga ito kaysa sa ibang uri ng trigo. Ang siksik na tekstura at masaganang lasa nito ay nakakabusog. Mayaman din ito sa protina, bitamina E, at fiber (10 gramo bawat serving!). Ang trigong ito ay mahusay na ipinapares sa sarsa ng marinara at kesong Parmesan.

Resipi: Trigo ng Khorasan sa sarsa ng marinara

Green beans sa glaze ng toyo

Ang toyo at bawang ay nagdaragdag ng kakaibang lasa sa ulam na gulay ni Guy Fieri.

Resipi: Green beans sa glaze ng toyo

Buong butil na quinoa na may maanghang na berdeng pasta

Ang Quinoa, na katutubo sa Peru, ay tinawag na "ginintuang butil" ng mga sinaunang Inca. Ito ay kabilang sa parehong pamilya ng spinach, mayaman sa protina, at may malalaki at masustansyang buto. Ang mga butong ito ay nababalutan ng mga saponin, na may mapait at mala-sabon na lasa, kaya siguraduhing banlawan nang mabuti ang quinoa bago lutuin. Ihain ang simple at masarap na ulam na ito kasama ng inihaw na manok o enchiladas.

Resipi: Buong butil na quinoa na may maanghang na berdeng pasta

Ensaladang kanin na may mga pipino at mangga

Ang mga lasa at tekstura ng mangga, pipino, kanin, mani, at cilantro ay napakasarap pagsamahin, kaya magtataka ka kung bakit ngayon ka pa nakakapagluto ng kanin sa ganitong paraan.

Resipi: Ensaladang kanin na may mga pipino at mangga

Mga sibuyas na Cipollini na inihaw sa pulang alak

Igisa ang mga sibuyas na cipollini sa maaraw na araw bago ilubog ang mga ito sa alak at balsamic vinegar. Habang sumingaw ang likido, ito ay nagiging isang matingkad at maitim na glaze.

Resipi: Mga sibuyas na Cipollini na inihaw sa pulang alak

Quinoa na may bawang, pine nuts at pasas

Ang Quinoa ay isang butil na mayaman sa hibla na magandang ipinapares sa klasikong kombinasyon ng bawang, pine nuts, at pasas.

Resipi: Quinoa na may bawang, pine nuts at pasas

Whole Grain Wheat Freekeh na may Tatlong Herbs

Ang freekeh ay basag at toasted na trigo na katulad ng bulgur. Mayroon itong bahagyang mausok at mani na lasa at kaaya-aya at siksik na tekstura, at isang mahusay na pinagmumulan ng fiber at protina. Kung hindi ka makahanap ng freekeh, maaaring gamitin ang lutong brown rice bilang pamalit.

Resipi: Whole Grain Wheat Freekeh na may Tatlong Herbs

Nilagang green beans na may kamatis

Ang isang kurot ng kanela ay nagdaragdag ng malalim na lasa sa malusog at makulay na ulam na ito.

Resipi: Nilagang green beans na may kamatis

Buong trigo na corn muffin (cornbread)

Nagdaragdag ang pulot-pukyutan ng matamis na lasa sa low-calorie cornbread na ito. Ang perpektong pandagdag sa masaganang nilaga!

Resipi: Buong trigo na corn muffin (cornbread)

French fries na inihurno

Ang pagkain ng masustansyang pagkain ay hindi nangangahulugang pagtigil sa pagkain ng French fries. Nag-aalok si Ellie ng isang simpleng recipe para sa malutong na fries na inihurno sa oven sa halip na pinirito.

Resipi: French fries na inihurno

Bulgur na istilo Mediteraneo

Ang mga pinatuyong aprikot ay mayaman sa hibla at nagdaragdag ng banayad na tamis sa bulgur na kabaligtaran ng maalat na lasa ng mga olibo.

Resipi: Bulgur na istilo Mediteraneo

Inihaw na Sandwich na may Bawang at Herb Spread

Lagyan ng tinadtad na herbs ang garlic bread at hindi mo na kakailanganin ang makapal na keso.

Resipi: Inihaw na Sandwich na may Bawang at Herb Spread

Inihaw na polenta

Ang keso Parmesan ay nagdaragdag ng maalat na lasa sa mga hiwa ng polenta, at kapag inihaw, ang mga ito ay may mausok na aroma. Ito ay isang magandang palamuti para sa mga sopas o salad.

Resipi: Inihaw na polenta

Rutabaga puree

Nananatiling isang gulay na hindi gaanong napapansin ang kahalagahan ng rutabaga, ngunit sa alternatibong ito na may 4 na sangkap na mashed potato, maaaring magugustuhan mo rin ito.

Resipi: Rutabaga puree