Pinakamahusay na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman

Ang kapangyarihan ng mga halaman

Kung tatanungin ka kung magbabanggit ng magagandang pinagmumulan ng protina, malamang na hindi ang mga pagkaing nakabase sa halaman ang una mong pipiliin. Ngunit ang 11 pagkaing vegan na ito ay mayaman sa protina at nutrisyon na nakabase sa halaman.

Tokwa

Maraming benepisyo sa kalusugan ang Tofu. Ang soy ay nagtataglay ng kumpletong hanay ng mga amino acid (ang mga bloke ng protina), kaya isa itong mahusay na pinagmumulan ng protina mula sa halaman. Timplahan at igisa ang sobrang matigas na tofu bilang pangunahing ulam, o magdagdag ng silken tofu sa isang dessert o smoothie bowl.

Quinoa

Dati ay nabibili na lamang sa mga tindahan ng health food, ang quinoa ngayon ay isang sikat na superfood. Ang maliliit na butil na ito ay puno ng mga amino acid at madaling idagdag (hilaw o luto) sa anumang ulam, mula sa mga sopas hanggang sa mga salad hanggang sa overnight oats. 1 tasa lamang ng lutong quinoa ay nagbibigay ng 8 gramo ng fiber, o 20% ng iyong pang-araw-araw na halaga.

Gatas ng soya

Kung naghahanap ka ng alternatibong gatas ng baka na mayaman sa protina at nakabatay sa halaman, ang gatas ng soya ay isang magandang pagpipilian. Ang isang serving ng gatas ng soya ay naglalaman ng 7 gramo ng protina (kumpara sa 8 gramo bawat serving ng gatas ng baka). Mayaman din ito sa bitamina D at calcium, kaya mainam itong vegan option para sa cereal, smoothies, at baking.

Mga lentil

Ang mga legume tulad ng lentil ay puno ng mga sustansya. Gumamit ng lentil sa mga sopas, mainit o malamig na salad, at makakakuha ka ng dobleng protina kaysa sa quinoa. Ang mga lentil ay mainam na pamalit sa karne sa mga burger, sili, o tacos.

Mga buto ng Chia

Ang dalawang kutsarang chia seeds ay naglalaman ng napakalaking 6 na gramo ng protina at maraming omega-3 polyunsaturated fatty acids. Gumawa ng maselan na puding, paghahalo ng mga buto ng chia na may yogurt, gatas ng almendras, at prutas.

Almond

Pagkatapos ng tanghalian, makabubuting magdagdag ng enerhiya sa pamamagitan ng pagkain ng mga mani na mayaman sa protina tulad ng almendras. Baguhin ang tekstura sa pamamagitan ng paggamit ng hiniwang almendras, o palitan ang harina ng alternatibong walang gluten gamit ang pinong giniling na almendras.

Itim na sitaw

Isang mahalagang sangkap sa mga dips, salsas, at chilis, ang black beans ay isa sa mga pinaka-mayaman sa protina na uri. Gumawa ng masarap na ulam sa pamamagitan ng paggisa ng black beans na may olive oil, bawang, at lutong brown rice.

Tempe

Ang masustansyang soy patty na ito ay maaaring pumalit sa karne sa mga sandwich, tacos, at pasta. Ito ay isang fermented na pagkain na nakakatulong sa kalusugan ng iyong panunaw at naglalaman ng 5 gramo ng protina bawat onsa (30 gramo ng lutong dibdib ng manok ay naglalaman ng 7 gramo ng protina).

Mga buto ng kalabasa

Gamitin ang mga masasarap na butong ito sa mga inihurnong pagkain, mga pinaghalong mani, at granola. Ang 30 gramo ng buto ng kalabasa ay naglalaman ng 7 gramo ng protina.

Mantikilya ng mani

Maaaring gamitin ang peanut butter sa paggawa ng creamy salad dressing o masarap na panghimagas. Hindi lamang ito mayaman sa healthy fats, kundi ang 2 kutsarang peanut butter ay naglalaman din ng 8 gramo ng protina.

Nutritional yeast

Ang isang-kapat na tasa ng umami-flavored powder na ito ay naglalaman ng napakalaking 8 gramo ng protina at ito lamang ang plant-based source ng bitamina B12. Ang nutritional yeast ay isang mahalagang sangkap sa mga vegan cheese recipe. Maaari itong magdagdag ng nutty at cheesy notes sa mga vegan sauce, tulad nito. Vegan Fettuccine Alfredo na may Lemon.




Mga Boto: 4