50 Pinakasikat na Malusog na Recipe

Naghahanap ng ilang masusustansyang recipe na idadagdag sa iyong lingguhang diyeta? Narito ang 50 sa pinakasikat na masusustansyang putahe mula sa mga chef.

#2: Salmon na Inihaw sa Oven na may Parsley Walnut Sauce

177 kcal / 1 serving, B - 17 g, F - 11 g, U - 0 g

Itabi ang resipe na ito para sa mga oras na kailangan mo ng mabilis at masustansyang hapunan. Handa na ito sa loob lamang ng 20 minuto.

Mga sangkap: isdang salmon

Sarsa ng walnut na may mga halamang gamot: mga sibuyas bombay, suka ng pulang alak, mga capers, perehil, mga almendras, extra-virgin olive oil

Blg. 3: Mga Brussels Sprout na Inihaw sa Oven

109 kcal / 1 serving, B - 4 g, F - 7 g, U - 10 g

Ang recipe ni Ina ay nagtatampok ng malambot at malutong na kale na inihurno kasama ng olive oil, asin, at paminta para sa isang klasikong side dish na tiyak na magugustuhan. Isang mambabasa ang nag-ulat na kahit ang mga bata ay nagustuhan ito: "Ayaw ng mga anak ko ng Brussels sprouts hanggang sa sinubukan ko ang recipe na ito. Nagustuhan nila ito!"

Mga sangkap: Brussels sprouts, langis ng oliba, asin, itim na paminta

Blg. 4: Spice-Baked Pork Tenderloin

209 kcal / 1 serving, B - 30 g, F - 9 g, U - 2 g

Ang sikreto ni Ellie sa malambot na pork tenderloin ay isang tuyong marinade na gawa sa 6 na pampalasa at pampalasa na malamang ay mayroon ka na sa iyong kusina.

Mga sangkap: pork tenderloin, olive oil, bawang + pampalasa

Blg. 5: Mga Inihaw na Karot

110 kcal / 1 serving, B - 1 g, F - 7 g, U - 12 g

Para sa sikat na ulam ni Aina, ang kailangan mo lang ay karot, olive oil, dill, asin, at paminta.

Mga sangkap: karot, langis ng oliba, dill

Blg. 6: Sopas na Lentil na Pang-vegetarian

372 kcal / 1 serving, B - 24 g, F - 8 g, U - 55 g

Ang kahanga-hanga at masaganang sopas ni Alton ay naglalaman ng lentil at napakaraming gulay. Dagdag pa rito, ang bawat serving ay naglalaman ng 372 calories at 8 gramo ng taba.

Mga sangkap: lentil, karot, kintsay, kamatis, sibuyas, sabaw ng gulay, olive oil + pampalasa

#7: Pekeng Kanin na Mababa sa Carbohydrate na Cauliflower

140 kcal / 1 serving, B - 3 g, F - 7 g, U - 10 g

Ang "kanin" na cauliflower ay popular sa mga kumakain ng masustansyang pagkain, at hindi nakakagulat: naglalaman ito ng halos 1/4 ng carbohydrates ng kanin. Kapag naranasan mo na kung gaano kadaling gawin ang masustansyang ulam na ito sa bahay, hindi mo na gugustuhing gumastos pa sa mga biniling ulam sa tindahan.

Mga sangkap: kuliplor, sibuyas, katas ng lemon, perehil, langis ng oliba

Blg. 8: Salmon na may kamatis, inihurno sa foil

300 kcal / 1 serving, B - 29 g, F - 18 g, U - 5 g

Kapag inihurno sa foil, ang isda ay nilalagyan ng lemon juice at mga herbal na lasa, habang ang ulam ay nananatiling payat.

Mga sangkap: salmon fillet, kamatis, shallots, katas ng lemon, olive oil + pinatuyong herbs

#9: Frozen Berry Smoothie

366 kcal / 1 serving, B - 8 g, F - 7 g, U - 75 g

Maglagay ng prutas sa freezer at lagi kang magkakaroon ng mga sangkap para sa masustansyang smoothies na madaling i-customize ayon sa iyong panlasa.

Mga sangkap: saging, strawberry, gatas, yogurt, sariwang pinigang orange juice, honey

Blg. 10: Sitaw na may Bawang

122 kcal / 1 serving, B - 3 g, F - 8 g, U - 11 g

Panatilihing nasa iyong tabi ang resipe na ito ng green beans na may bawang at lemon. Masarap itong ipares sa halos anumang pagkain, inaabot lamang ng 17 minuto upang ihanda, at naglalaman ng 122 calories bawat serving.

Mga sangkap: sitaw, bawang, langis ng oliba, mantikilya, mga natuklap ng pulang paminta, balat ng lemon

Blg. 11: Sopas na may Gulay na Sitaw

255 kcal / 1 serving, B - 6 g, F - 12 g, U - 33 g

Nagluluto si Alton ng kamatis, sitaw, leeks, karot, mais, at patatas sa isang palayok para sa sopas ng gulay. Ang bawat serving ay naglalaman lamang ng 255 calories.

Mga sangkap: patatas, sitaw, kamatis, leeks, bawang, mais, olive oil, karot, sabaw ng gulay, parsley, katas ng lemon

Blg. 12: Manok na Romano

266 kcal / 1 serving, B - 28 g, F - 13 g, U - 8 g

Ang makatas at masarap na manok ni Giada ay perpekto para sa pag-eentertain: maaari itong ihanda nang maaga at initin muli bago ihain.

Mga sangkap: dibdib ng manok, hita ng manok, bell peppers, dry-cured ham, bawang, kamatis, white wine, sabaw ng manok, capers, olive oil

Blg. 13: Ginisa na Spinach na may Bawang

109 kcal / 1 serving, B - 3 g, F - 6 g, U - 13 g

Kung mayroon kang 10 minuto, maaari kang gumawa ng klasikong lemon-spiked spinach ni Ina.

Mga sangkap: spinach, langis ng oliba, bawang, mantikilya, lemon

Blg. 14: Piniritong manok na may brokuli

431 kcal / 1 serving, B - 32 g, F - 16 g, U - 40 g

I-marinade ang manok habang inihahanda mo ang iba pang sangkap—pagkatapos ay magiging handa na ang stir-fry sa loob ng wala pang 30 minuto. Mas mabilis ito kaysa sa pag-order ng delivery mula sa isang restawran, at ang ulam ay naglalaman ng mas kaunting asin at taba.

Mga sangkap: fillet ng dibdib ng manok, brokuli, berdeng sibuyas, bawang, luya, mantika + pampalasa at sarsa

#15: French Fries na Inihaw sa Oven

280 kcal / 1 serving, B - 6 g, F - 7 g, U - 50 g

Kapag naghahangad ka ng fries, subukan ang recipe ni Ellie: ang mga inihurnong patatas ay mas mababa sa taba at calories.

Mga sangkap: patatas, langis ng gulay

Blg. 16: Spaghetti Squash na may Meatballs

Ang spaghetti squash na mayaman sa sustansya ay kinagigiliwan ng marami kapag inihahain bilang pasta na may makatas na meatballs at mabilis na lutong-bahay na marinara sauce.

Mga sangkap: Spaghetti squash, olive oil, celery, karot, sibuyas, bawang, parsley, giniling na karne ng baka at baboy, itlog, breadcrumbs, Parmesan, tomato puree, basil, oregano

Blg. 17: Ginisa na Baka na may mga Gulay

450 kcal / 1 serving, B - 41 g, F - 22 g, U - 24 g

"Ang pinakamagandang bagay sa paggisa ay maaari mong gamitin ang anumang gulay na gusto mo," sabi ni Trisha.

Mga sangkap: Karne ng baka, kabute, berdeng gisantes, mini corn on the cob, bell pepper, serrano pepper, katas ng dayap, olive oil, bawang, berdeng sibuyas + mga pampalasa at sarsa

Blg. 18: Pork tenderloin na binalutan ng mga halamang gamot

335 kcal / 1 serving, B - 48 g, F - 14 g, U - 2 g

Ihanda ang maanghang at maasim na marinade sa isang plastic bag at ilagay ang pork tenderloin dito. Hayaang ma-marinate ang karne nang ilang oras o magdamag, pagkatapos ay i-roast nang 15 minuto, at makikita mo kung bakit patok ang masarap at matabang ulam na ito mula kay Ina.

Mga sangkap: pork tenderloin, balat at katas ng lemon, olive oil, bawang, rosemary, thyme, mustasa



Inirerekomenda namin

#19: Quinoa para sa Hapunan sa Dahon ng Salad

319 kcal / 1 serving, B - 7 g, F - 20 g, U - 32 g

Ang Quinoa, isang "bagong" pagkain na libu-libong taon nang ginagamit, ay isang maliit at mayaman sa protina na butil na katutubo sa Timog Amerika. Tinatawag itong "miracle grain" dahil napakadali at mas mabilis itong lutuin kaysa sa kanin, at mas magaan at mas masustansya rin ito kaysa sa ibang mga butil.

Mga sangkap: quinoa, pipino, pulang sibuyas, kamatis, perehil, mint, langis ng oliba, suka ng pulang alak, katas ng lemon, endive, abokado

Blg. 20: Sopas na Patatas (Pasta Fagioli)

365 kcal / 1 serving, B - 18 g, F - 10 g, U - 50 g

Gumagawa si Rachel ng mababa sa calorie, nakabubusog, at nakakainit na ulam gamit ang resipe ng kanyang lolo na ditalini pasta, white beans, at mga gulay.

Mga sangkap: puting beans, ditalini pasta, olive oil, pancetta, rosemary, thyme, dahon ng laurel, sibuyas, karot, kintsay,
bawang, sarsa ng kamatis, sabaw ng manok

Blg. 21: Pampagana ng Sopas na Gazpacho

181 kcal / 1 serving, B - 2 g, F - 14 g, U - 14 g

Ang resipe na ito ay tunay na "tag-init sa isang plato": Gumagamit si Alton ng hinog na kamatis at pipino para sa matingkad at malinis na lasa, na pinahusay ng mga pampalasa tulad ng balsamic vinegar at cumin.

Mga sangkap: Mga kamatis, katas ng kamatis, pipino, bell pepper, pulang sibuyas, jalapeño, bawang, olive oil, katas ng dayap, balsamic vinegar, Worcestershire sauce, cumin, basil

Blg. 22: Manok na Saltimbocca

227 kcal / 1 serving, B - 27 g, F - 11 g, U - 4 g

Isang subo lang ay sapat na para maunawaan kung bakit paborito ng mga tagahanga ang saltimbocca ni Giada. Ginawa ito gamit ang malambot na manok, spinach, maalat na prosciutto, at kesong Parmesan.

Mga sangkap: fillet ng manok, ham, spinach, olive oil, parmesan, sabaw, katas ng lemon

Blg. 23: Amerikanong Pasta Salad

286 kcal / 1 serving, B - 5 g, F - 16.5 g, U - 28 g

Ilagay ang salad sa isang makulay na mangkok, ihain ito sa iyong mga bisita, at tiyak na kakainin nila ito sa harap mismo ng iyong mga mata: ito ang sukdulang klasikong ulam para sa piknik. Ang bersyong ito ay gumagamit ng mas kaunting mayonnaise kaysa sa mga tradisyonal na recipe, ngunit isa pa rin itong masarap at nakakabusog na salad.

Mga sangkap: mga sungay ng macaroni, kintsay, pulang sibuyas, perehil, mayonesa, tuyong mustasa, sour cream

Blg. 24: Hipon na Ginisa

334 kcal / 1 serving, B - 37 g, F - 11 g, U - 25 g

Patok ang stir-fry na hipon sa mabuting dahilan: ito ay makulay, masarap, at mataas sa protina.

#25: Mababang-Kaloriyang Fettuccine Alfredo Pasta

490 kcal / 1 serving, B - 20 g, F - 15 g, U - 66 g

Gamit ang low-fat cream cheese at gatas, ang Alfredo sauce ay makinis at masarap, ngunit naglalaman ng mas kaunting taba at calories kaysa sa mga tradisyonal na bersyon.

Blg. 26: Dibdib ng Manok na Pinakuluan ng mga Halamang Gamot

327 kcal / 1 serving, B - 40 g, F - 16 g, U - 3 g

Ang mga binabad na dibdib ng manok na ito ay sadyang dapat: makatas, malambot, at maraming gamit. Para sa isang mababang-calorie at kumpletong pagkain, ihain ang mga ito kasama ng berdeng salad o mga pinasingawan na gulay.

Blg. 27: Hipon na may Lemon-Bawang na may Corn Grits

367 kcal / 1 serving, B - 34 g, F - 12 g, U - 26 g

Ang masaganang ulam na ito ay hindi masyadong umaasa sa mantikilya. Ngunit huwag mag-alala tungkol sa lasa: ang lemon at bawang ay nagdaragdag ng maanghang na lasa sa hipon.

Blg. 28: Apple Cider Braised Pork Loin na may Minasadong Patatas at Buttermilk

413 kcal / 1 serving, B - 26 g, F - 16 g, U - 40 g

Ang mga hiwa ng baboy na may mashed fingerling potatoes ay ang perpektong ulam para sa isang malamig na gabi. Mas maganda pa rito, handa na ang mga ito sa loob lamang ng 40 minuto.

#29: Kaserola para sa Almusal na may Spinach at Giniling na Karne ng Baka

340 kcal / 1 serving, B - 30 g, F - 16 g, U - 19 g

Ang malusog na pagkain ay hindi palaging nangangahulugan ng paggamit ng mga sangkap na mababa sa taba. Ang kombinasyon ng full-fat cheddar at Parmesan ay nakakabusog, kaya kaunting dami ay sapat na para sa simpleng casserole na ito.

#30: Mga Pancake na may Keso at Beans para sa Almusal

460 kcal / 1 serving, B - 23 g, F - 20 g, U - 51 g

Simulan ang iyong araw gamit ang mga compact, veggie-filled burritos na ito mula sa Ellie.

Blg. 31: Sopas na Gulay na Tuscan na may Beans at Spinach

145 kcal / 1 serving, B - 8 g, F - 4 g, U - 21 g

Gumawa ng isang malaking palayok ng masaganang sopas ng gulay ni Ellie at kainin ito buong linggo. Inaabot ng 35 minuto ang paghahanda, at ang bawat serving ay naglalaman lamang ng 145 calories at 4 na gramo ng taba.

#32: Mga Taco ng Baboy na Inihaw sa Mabagal na Lutuan

399 kcal / 1 serving, B - 51 g, F - 15 g, U - 14 g

Ang masarap at malambot na balikat ng baboy na ito ay hindi mapaglabanan; dahan-dahan itong niluluto sa sabaw ng manok na may mabangong pampalasa.

#33: Puti ng Itlog na Angel Cake

208 kcal / 1 serving, B - 5 g, F - 0 g, U - 47 g

Gumagawa si Alton ng kakaibang lasa ng sitrus sa klasikong low-calorie dessert sa pamamagitan ng pagdaragdag ng orange extract sa isang magaan na sponge cake.

Blg. 34: Brokuli na inihurno na may cauliflower

80 kcal / 1 serving, B - 4 g, F - 4 g, U - 10 g

Gumawa ng malaking batch ng cauliflower at broccoli sa Linggo, at sa susunod na linggo ay maidaragdag mo na ang mga gulay sa iba't ibang putahe, kabilang ang mga salad, pasta, at lugaw.

Blg. 35: Inihaw na Buffalo Cauliflower na may Blue Cheese Dip

220 kcal / 1 serving, B - 7 g, F - 16 g, U - 15 g

Kalimutan ang chicken wings. Ang low-calorie cauliflower na ito na may cheese sauce ay naghahatid ng lahat ng lasa ng Buffalo nang walang dagdag na taba at calories.

Mga sangkap: kuliplor, mantikilya, sarsa ng sriracha, katas ng lemon
Para sa sarsa: low-fat sour cream at gatas, blue cheese, mayonesa

Blg. 36: Sopas na Lentil na Gulay

462 kcal / 1 serving, B - 25 g, F - 13 g, U - 64 g

Magtiwala kay Aina at sa kanyang recipe ng masustansyang sopas na lentil na gawa sa gulay. Ang sikat na ulam na ito ay nakatanggap ng daan-daang magagandang review.

Blg. 37: Puding ng Binhi ng Chia

201 kcal / 1 serving, B - 8 g, F - 8 g, U - 25 g

Napakabilis gawin ang creamy at matamis na chia seed pudding ng Giada. Masarap din itong panghimagas, meryenda, o kahit almusal.

#38: Inihaw na Kamote na Hasselbeck

150 kcal / 1 serving, B - 4 g, F - 4 g, U - 24 g

Ang buong kamote ay hinihiwa nang parang akordyon, tinimplahan ng mantikilya, at inihurno. Ang resultang kamote ay malutong sa labas at napakalambot sa loob.

#39: Salmon na Inihaw sa Oven na may Herb Mustard Glaze

446 kcal / 1 serving, B - 41 g, F - 29 g, U - 2 g

Ang masarap at makatas na salmon na inihaw sa oven (sa sobrang init) ng Giada ay handa na sa loob ng wala pang 20 minuto. Ihain ito para sa hapunan, at gamitin ang mga natira sa salad mamaya o haluan ng mga berdeng gulay.

Blg. 40: Sili na may Giniling na Karne ng Baka at Tatlong Sitaw

295 kcal / 1 serving, B - 22 g, F - 8 g, U - 35 g

Ang sikretong sangkap sa masaganang beef chili na may beans ni Ellie ay ang maanghang na chipotle peppers sa adobo sauce.

Blg. 41: Brokuli at Cheddar Chowder

200 kcal / 1 serving, B - 14 g, F - 6 g, U - 26 g

Ang skim milk, condensed broth ng manok, at maasim-asim na cheddar cheese ang lumilikha ng creamy base ng masaganang broccoli at red potato soup na ito.

#42: Smoothie na may Saging at Berry

318 kcal / 1 serving, B - 9 g, F - 2.5 g, U - 73 g

Sa loob lamang ng 5 minuto, maaari ka nang maghanda ng masustansyang almusal o meryenda gamit ang limang sangkap.

Blg. 43: Angel Hair Pasta na may Hipon at mga Herbs

420 kcal / 1 serving, B - 25 g, F - 13 g, U - 49 g

Balansehin ang iyong mga carbohydrates gamit ang hipon: ang isang dosenang hipon ay mayroon lamang 85 calories at mayaman sa protina at selenium, isang malakas na antioxidant.

#44: Turkey Meatloaf na may Feta Cheese at Sun-Dried Tomatoes

329 kcal / 1 serving, B - 29 g, F - 17 g, U - 14 g

Ang keso na feta at mga pinatuyong kamatis ay nagbibigay sa low-calorie turkey meatloaf ng Giada ng kakaibang lasa.

Blg. 45: Sopas na Gulay na may Orzo Pasta

179 kcal / 1 serving, B - 8 g, F - 11 g, U - 14 g

Ang sopas na ito ay parehong masarap para sa tanghalian at hapunan; nakabubusog at nakakainit, perpekto ito para sa maulan na panahon.

#46: Tamad na Sandwich – Sloppy Joe's

248 kcal / 1 serving, B - 18 g, F - 4 g, U - 37 g

Ang mga diner-style na meat sandwich na ito ay may pamilyar na lasa mula pagkabata, ngunit sapat ang mga ito na payat para tangkilikin ng buong pamilya.

Blg. 47: Piniritong salmon na may ensaladang mansanas at datiles

620 kcal / 1 serving, B - 39 g, F - 36 g, U - 40 g

Ang bida sa ulam na ito ay ang kale salad. Ito ay malutong, maasim, at matamis!

Blg. 48: Inihaw na Kuliplor

66 kcal / 1 serving, B - 4 g, F - 3 g, U - 9 g

Gumawa ng maanghang na cauliflower ni Ree kapag naghahangad ka ng masustansyang ulam na gulay at kapos ka sa oras. 16 minuto lang ang kailangan, at ang bawat serving ay naglalaman ng 66 calories at 3 gramo ng taba.

#49: Buong Trigo na Pound Cake

254 kcal / 1 serving, B - 8 g, F - 8 g, U - 38 g

Ang masustansyang olive oil at mayaman sa protina na Greek yogurt ang pumapalit sa mantikilya sa lemon cake na ito. Nakakatulong din ang puti ng itlog na mabawasan ang calories, taba, at kolesterol.

#50: Oatmeal na may Pinatuyong Prutas sa Mabagal na Lutuan

300 kcal / 1 serving, B - 5 g, F - 5 g, U - 64 g

Napakadaling gawin ang Alton's Instant Oatmeal: magdagdag lang ng limang sangkap sa iyong slow cooker, i-set up ito para maluto, at mayroon ka nang mainit at masustansyang almusal na naghihintay sa iyo sa umaga.







Mga Kategorya: